„Plenus venter non studet libenter“ – ein voller Bauch studiert nicht gern. Ein leerer aber auch nicht!
Wenn es um dein Lernen fürs Studium geht, ist es nicht nur wichtig, einen flexiblen Lernplan zu haben, dir viele Lerninhalte zu erstellen und diese kontinuierlich zu wiederholen. Darüber hinaus ist es sehr wertvoll, dass du einen gesunden Lebensstil verfolgst und dich richtig und ausgewogen ernährst.
Besonders vor einer wichtigen Prüfung ist es wichtig, dass du dich dich mit ganzer Kraft aufs Lernen fokussierst und produktiv arbeiten kannst. Die richtige Ernährung mit einem Mix aus bestimmten Lebensmitteln ist dabei essentiell und gibt dir die richtige Power beim Lernen. Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du achten solltest und welches Brainfood gut fürs Gehirn und Leistung ist.
Die richtigen Kohlenhydrate wählen
Generell benötigt unser Gehirn am meisten Energie, und zwar in Form von Zucker beziehungsweise Glukose. Aber hier muss man aufpassen: Zu viel Zucker, oft zu finden in kurzkettigen Kohlenhydraten (Weißmehlprodukte), lassen den Insulinspiegel kurzfristig ansteigen aber versorgen den Körper nicht nachhaltig mit Energie – es kann das Gehirn regelrecht lähmen!
Es kann im Prüfungsstress verlockend sein, eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben oder vom Chinamann zu bestellen. Oft bleibt keine Zeit oder Lust fürs Kochen. Die falschen Kohlenhydrate machen uns aber müde und nehmen den Antrieb aus dem Körper. Dann tritt das sogenannte Food Coma oder Nudelkoma ein – ein Gefühl von Schlappheit und Trägheit, das man nach dem Verzehr einer großen Mahlzeit mit hohen Mengen an Kohlenhydraten hat. Man hat keine Lust weiterzumachen und könnte sich direkt für ein Nickerchen ins Bett fallen lassen.
Daher ist es beim Lernen für die Energiebereitstellung extrem wichtig auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate (die Vielfachzucker) zu setzten. Diese werden langsamer vom Körper aufgespalten und versorgen das Gehirn kontinuierlich mit Energie. Das hilft, deine Konzentration beim Lernen zu steigern und den Fokus auf die Prüfungen nicht zu verlieren.
Inspiration für etwas Neues
Wir möchten dir im weiteren Artikel die Inspiration geben, deine Ernährung im Studium zu überdenken und etwas Neues auszuprobieren. Und das muss nicht immer mit hohem Aufwand verbunden sein. Es gibt viele Rezepte, mit denen du dir schnell etwas Frisches in der Küche zaubern kannst. Oft schont es nebenbei auch noch den Klingelbeutel – sehr wichtig als Student – und schmeckt einfach leckerer.
Es gibt Studien, die belegen, wie wichtig bestimmte Nahrungsmittel für das Gehirn sind und die Konzentration steigern. Während der Prüfungsvorbereitung treibst du eventuell auch weniger Sport als gewohnt, was sich ebenfalls negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt. In Verbindung mit einer ungesunden Ernährung schwindet die Motivation dann schnell. Es gibt Lebensmittel, die besonders gut für die Verbesserung der Gehirnaktivität sind und deine Produktivität steigern.
Aber auch unabhängig vom Lernen ist eine ausgewogene Ernährung immer wichtig. Damit du gleich schon zum Supermarkt laufen kannst und dich für dein Lernen mit dem richtigen Essen eindecken kannst, zeigen wir dir in der folgenden Liste 15 Lebensmittel fürs Lernen, die gut für dein Gehirn sind.
15 Lebensmittel, die dein Lernen verbessern
Wasser: Wasser ist wichtig, um die Denkleistung stabil zu halten und in Phasen hoher geistiger Beanspruchung fit zu bleiben. Da das Gehirn zu 3/4 aus Wasser besteht, muss es ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Wenn nicht genügend getrunken wird, dann schrumpfen die Dendriten im Gehirn, welche Informationen aufnehmen. Das führt zu einer entsprechenden Verschlechterung der Hirnleistung. Wasser ist sehr wichtig für einen guten Informationsfluss, denn Sauerstoff wird transportiert und die Versorgung des Gehirns gewährleistet. Nicht umsonst ist es das Lebensmittel #1.
Eier: Eier enthalten wie der Name bereits sagt viel Eiweiß – ein Baustoff für die Botenstoffe, die das Gehirn benötigt, um die Nervenzellen zu aktivieren. Ohne sie ist die Funktion der grauen Zellen unmöglich, denn sie erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben und sind wichtig für eine aktive Hirn-Leistung. Es gibt unzählige Rezepte mit Eiern und sie lassen sich auf vielfältige Weise einsetzen. Tipp: Schon mal was von Eggs Benedict gehört? Superlecker und es gibt zahlreiche Variationen, bei dem für jeden etwas dabei ist.
Fisch: Das Gehirn braucht Fett, aber hier kommt es auf die Unterscheidung guter und schlechter Fettsäuren an. Omega-3-Fettsäuren sind gut für den Austausch von Nerveninformationen und helfen beim Erinnern und Lernen. Lachs, Thunfisch, Hering und Meeresfrüchte sind reich an Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die die Membranen des Gehirns flexibler werden lässt. Das wirkt sich positiv auf die Informationsspeicherung und damit auf Erinnerungen und Lernen aus. Für alle Vegetarier empfehlen wir Leinöl und Sesamöl, das auch mit reichlichen Omega-3-Fettsäuren gesegnet ist.
Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind prall gefüllt mit Nähr- und Vitalstoffen und enthalten viel Vitamin E, das Gehirn zur Bestform verhilft. Außerdem sind sie hilfreich bei Stress. Denn dann neigt der Körper dazu, große Mengen wichtiger Mineralstoffe aufzubrauchen. Süßkartoffeln füllen diese Vorräte wieder mit Anti-Stress-Mineralstoffen auf. Daher können sie sehr gut bei der Beruhigung der Nerven, beim Abbau von Stress und sogar bei der Senkung des Blutdruckes helfen.
Beeren: Ausschlaggebend für die Fitness der grauen Zellen ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen. Vor allem beim Arbeiten benötigen unsere grauen Zellen Sauerstoff. Dabei entstehen jedoch freie Radikale, die unsere Gehirnzellen schädigen können. Beeren wirken als Radikalfänger zum Schutz der Gehirnzellen. Him-, Blau-, Brom- und Erdbeeren fördern die Signalübertragung im Gehirn und können so Gedächtnisverlust aufhalten. Unser Tipp: Zum Frühstück einen leckeren Smoothie mit Beeren, fettarmen Joghurt, Milch und Haferflocken zaubern. Yummie!
Nüsse: Nüsse enthalten zahlreiche Spurenelemente, Mineralstoffe, B- und E-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Die gesamte Kombination all dieser Wirkstoffe versorgt das Gehirn mit reichlich Energie, fördert die Konzentration und Lernfähigkeit und stärkt die Nervenfunktion. Besonders die in Nüssen vorkommende Aminosäure Phenylalanin ist sehr wertvoll fürs Gehirn. Sie spielt eine Rolle bei der Kommunikation der Nervenzellen und unterstützt die Aktivität des Gehirns, was wiederum das Gedächtnis stärkt. Studentenfutter hat sich den Namen also wirklich verdient.
Karotten: Möhren sind gut fürs Gehirn und Gedächtnis, denn der hohe Nitratgehalt hat einen positiven Effekt auf die Hirnleistung. Bakterien wandeln das Nitrat in der Mundschleimhaut in Nitrite um, die dafür sorgen, dass sich der Blutfluss verbessert. Ein Glas Karottensaft am Tag kann die Durchblutung des Gehirns fördern und hilft gegen Vergesslichkeit.
Haferflocken: Der hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten in Haferflocken verhindert ein Schwächegefühl und Heißhungerattacken. Sie sind ein guter Energielieferant für das Gehirn und helfen bei Konzentrationsproblemen sowie Nervosität. Außerdem enthalten Haferflocken viel Magnesium, Eisen und B-Vitamine, die für eine gute Synapsenanbindung der Nervenenden sorgen. Besonders lecker lassen sie sich mit Milch und Zimt zum Frühstück genießen. Schon mal was von der warmen Variante namens Porridge gehört?
Spinat: Von „Hirn-Fitmachern“ ist nur bei einigen Vitalstoffen die Rede, darunter Eisen, das in Spinat vorkommt. Ohne dieses Spurenelement würde der Sauerstofftransport ins Gehirn nicht reibungslos funktionieren. Außerdem enthält dieses Gemüse enthält neben Vitamin E auch Folsäure, die unser Gehirn schützt.
Soja: Soja ist reich an leicht verdaulichem Eiweiß, Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem enthalten die fernöstlichen Bohnen viele B-Vitamine und jede Menge Lecithin – dies sind Stoffe, die die Denkleistung und die Nervenkraft stärken. Durch diese geballte Wirkstoff-Power kann Soja dir in stressigen Prüfungszeiten helfen, ausgeglichener zu sein. Besonders lecker schmeckt Sojamilch oder Sojajoghurt.
Grüner Tee: Im grünen Tee ist Koffein enthalten, das im Gehirn anregend wirkt und die Konzentration, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit steigert. Im Gegensatz zum Koffein von Kaffee hält es zudem langsamer und länger an. Unser Tipp: Ein neues Trendgetränk namens Matcha Tee Latte – ein Tee-Latte aus grünem Tee. Der schaumige Wachmacher aus Japan ist gesund, wirkt anregend und entspannt gleichzeitig. Matcha Tee enthält zehn Mal mehr Inhaltsstoffe als andere Sorten und schmeckt echt lecker.
- Äpfel: In der Schale sitzen viele wichtige Vitamine (A, B und C), die gegen geistige Erschöpfung helfen und gut fürs Gedächtnis sind. Auch enthalten sie den Stoff Quercetin, der Nervenzellen vor Schäden schützt. Achja und nicht zu vergessen: “One apple a day keeps the doctor away”.
Brokkoli: Das Gemüse enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Gehirn rüstig und fit halten. Diese Inhaltsstoffe liefern dem Gehirn die notwendige Energie und regen dieses in seinen Steuerungsprozessen und in der Sauerstoffversorgung an. Besonders reich ist Brokkoli an Vitamin C sowie Vitamin B 6, das für den Aufbau der Nervenstränge und den Stoffwechselaustausch von Eiweißbausteinen verantwortlich ist.
Vollkornbrot: Das Gehirn braucht Zucker, doch Schokoriegel, Kuchen und Kekse sind nicht das Richtige. Brot aus Vollkorn versorgt den Körper mit langkettigen Kohlenhydraten, aus denen der Zucker nur langsam ins Blut übergeht. Das ist besser fürs Gehirn, denn es wird auf Dauerleistung programmiert. Unser Tipp: Eine leckere Stulle mit Hüttenkäse und Tomaten als Zwischensnack oder Abendbrot ist genau das Richtige für dich.
Quark: Magere Milchprodukte haben eine gesunde Wirkung auf das Gehirn. Denn dieses braucht eine ständige Zufuhr von Lecithin (in Milch enthalten), der einen wichtigen Botenstoff für das Denken darstellt. Quark hört sich erst einmal langweilig an. Aber aufgepeppt mit Bananen, Haferflocken oder Beeren kann es dir als leckeres Power-Frühstück dienen.
Wie du anhand der Liste erkennst, gibt es viele, unterschiedliche Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung und die Stärkung der Gehirnzellen. Auch wenn du vielleicht einige der genannten Lebensmittel nicht magst, kannst du verschiedene Rezepte ausprobieren und herum experimentieren. Denn oft kommt es auf die richtige Zubereitung an und wie man sich das Essen schmackhaft macht. Es gibt zahlreiche Anregungen im Web, also packe deine Schürze aus und gönne dir zwischen all der Lernerei ruhig mal eine schmackhafte Lernpause.
Bedenke aber, dass die Auswirkungen der Einnahme dieser Lebensmittel fürs Lernen nicht unbedingt unmittelbar geschehen. Hier ist die Kontinuierlichkeit ausschlaggebend. Wenn du dich das ganze Jahr über gesund ernährst und einen Mix aus unterschiedlichen Nahrungsmitteln in deine Ernährung einbeziehst, ist dein Gehirn gut versorgt und du bist für anstehende Prüfungen bestens gerüstet!
Es kommt aber nicht nur auf das richtige Essen an. Vergiss zwischen all dem Büffeln nicht, dich auch sportlich zu betätigen. Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist dafür nicht nötig. Bereits ein paar kleine Übungen im Zimmer (im Internet gibt es viele Ideen) oder ein kurzer Run am Morgen kann schon so Einiges ändern. Und wenn es nur der Weg zur Uni per Rad anstatt Bahn ist.
Aber nicht nur körperliches, sondern auch mentales Training ist wichtig für dein Lernen. Lesen vorm Schlafengehen, mit Freunden im Café einen Plausch halten oder ein bisschen Musik bringen die richtige Abwechslung.
Jetzt da du weißt, wie und warum du dich gesund ernähren solltest und welche Lebensmittel fürs Lernen gut sind, kannst du dich wieder der Uni widmen. Erstelle dir anschauliche Inhalte mithilfe unserer interaktiven Lerntools und melde dich hier kostenlos an. Oder fehlt dir noch etwas in unserer Liste? Dann schreibe uns einen Kommentar und erzähle uns von deiner kulinarischen Geheimwaffe!
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