Mapa Astronáutico Sobre Apuntes De Educación Física 1.D( mentale Karte).

EL CALENTANIENTO:
1. DEFINICIÓN: Conjunto de actividades realizadas antes de un ejercicio físico, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y, un mayor rendimiento.
2. OBJETIVOS:
  1. Preparar al deportista( de diferentes maneras) , de una actividad distinta a la normal.
  2. Ayudar a la prevención de lesiones.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
  1. SISTEMA RESPIRATORIO: (-abren más alveolos, -aumenta la frecuencia respiratoria).
    1. SISTEMA RESPIRATORIO
  2. (- aumenta la frecuencia cardíaca, -aumenta riesgo sanguíneo/ vasodilatación/ , -mejora la absorción del oxígeno/ hemoglobina/ ).
    1. SISTEMA CARDIOVASCULAR
  3. (-aumenta la temperatura corporal, -mejora la elasticidad, -mejora la contracción y la relajación muscular).
    1. SISTEMA LOCOMOTOR
  4. ( -mejora la coordinación neuromuscular, -mejora el impulso nervioso).
    1. SISTEMA NERVIOSO
  5. ( -regula el nivel de ansiedad, -mejora la concentración).
    1. A NIVEL PSICOLÓGICO
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
  1. GENERAL:
    1. Afecta a todo el organismo , son de carácter cardiovascular, ejercitas : tronco , cuello , brazos y piernas
  2. ESPECÍFICO :
    1. Afecta las partes del cuerpo que se van a utilizar con mayor intensidad en la siguiente actividad .
5. TIPOS DE EJERCICIO : Serán de carácter general ,se pone en funcionamiento primero en el sistema cardio respiratorio y luego en el muscular. serán variados y no numerosos.
6. Desarrollo del calentamiento
  1. 1- EJERCICIOS DE TROTE Y LOCOMOCIÓN: Puntillas y talones. Carrera suave. Desplazamientos laterales. Carrera (brazos),abriendo, cerrando...Para el funcionamiento del sistema cardiorespiratorio.
    1. 1-
  2. 2-EJERCICIOS A NIVEL ARTICULAR: -Cuello(suaves a ambos lados, flexión...) ¡NUNCA EXTENSIONES FORZADAS! -Hombros(flexiones y extensiones, abducciones y aducciones...) -Codos y muñecas:(flexiones, extensiones y rotaciones) -Tronco:(flexionamos hacia delante, extensiones hacia atrás...) -Rodillas.(rotaciones, flexiones y extensiones.) -Tobillos:(flexiones, extensiones y rotaciones.)
    1. 2-
  3. 3- ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: de los principales grupos musculares
    1. 3-
  4. 4- EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR: se realizarán ejercicios para preparar al músculo y evitar contracciones.
    1. 4-
  5. 5-EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD: carreras de velocidad, progresiones, cambios rápidos de dirección.
    1. 5-
HÁBITOS SALUDABLES Y EJERCICIO FÍSICO:
1. -Vestimenta cómoda, calzado deportivo, cordones atados... -Siempre, calentar. -Beber líquido. -Ejercicio físico adecuado para ti. -Mantener la racha de ejercicio. -Después del ejercicio, estiramientos. -Abrígate; no pierdas calor.
2. LA ALIMENTACIÓN:
  1. -Variada y equilibrada. -Alimentos ricos en fibra; no mucha carne. -Desayuna siempre; cuatro alimentos. -No: bebidas gaseosas, golosinas... -Come despacio y mastica bien. -Deja tres horas entre la comida y el ejercicio.
3. LA HIGIENE CORPORAL:
  1. -Ropa cómoda para el ejercicio. -Calzado adecuado. Los cordones también. -Airea y lava tus zapatillas, cuida de tus uñas... -Dúchate después del ejercicio, ponte ropa limpia...
4. DESCANSO:
  1. -Duerme( mínimo ocho horas) , recuperarás energía. -Descansa después del ejercicio( no inmediatamente).
LA POSTURA CORPORAL:
1. Los encargados de mantener al cuerpo humano son los músculos. En la posición de *bipedestación*, se dice que existe un equilibrio mecánico cuando, en una vista posterior, la línea de la gravedad pasa entre los talones, entre las dos rodillas, por el pliegue interglúteo, por la 7º cervical y por la línea alba del occipital.
2. La postura incorrecta , desemboca en problemas mecánicos, estructurales...( se localizan en la columna vertebral) PARA EVITAR SE PUEDE..:
  1. -Modificar las posturas incorrectas ( sentarnos correctamente, elevar carga de peso adecuado...)
  2. -Acondicionar los músculos que intervienen en la postura corporal. (Fortalecer el abdomen, los glúteos...)
3. LAS POSTURAS CORRECTAS:
  1. Posición en bipedestación(pies paralelos, cadera neutra...)
  2. Posición de sentados(espalda en contacto con el respaldo cadera hasta el fondo del asiento...)
  3. Transporte de la mochila(asas ajustadas en hombros, apoyada en la zona alta de la espalda...)
  4. Elevar cargas(flexionar las rodillas para elevar el peso con las piernas y no, la espalda distribuir el peso en ambos brazos...)
4. PREVENCIÓN DE LESIONES :
  1. El calzado(calzado deportivo buena amortiguación, cordones bien atados...)
  2. El calentamiento(buen calentamiento para una musculatura preparada).
VELOCIDAD, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA Y FUERZA:
1. La Velocidad
  1. Cualidad física que permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
    1. DEFINICIÓN:
    2. - Velocidad Gestual: Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible para conseguir un rendimiento óptimo.
      1. CLASIFICACIÓN:
    3. - Velocidad De Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
    4. - Velocidad De Reacción: Tiempo que pasa desde la aparición de un estímulo y la respuesta.
    5. - Velocidad De Resistencia: Capacidad de mantener una alta velocidad el mayor tiempo posible (400 m. lisos) .
  2. - Aumenta la masa mucular. -Mejora la velocidad de transmisión de la orden de contracción muscular. -A umentan las reservas de energía en el múculo.
    1. BENEFICIOS DE LA VELOCIDAD:
  3. ·Para mejorar la velocidad del desplazamiento, hay que mejorar, en primer lugar, la técnica de carrera; la técnica de carrera es la forma más eficaz y menos sofocante de correr. Consta de 3 fases:
    1. -Contacto con el suelo. -Impulsión. -Vuelo.
    2. El tronco deberá estar vertical, los brazos, laterales del cuerpo, codos flexionados( 90º). El dedo pulgar deberá mirar hacia arriba y no sobrepasar la altura de los ojos.
    3. ENTRENMIENTO DE LA VELOCIDAD:
    4. La cadera deberá estar alta y las rodillas elevarse bien por delante y recoger los talones hacia los glúteos por detrás. Para mejorar la velocidad de la carrera se deberán:
      1. -La amplitud de zancada. -La frecuencia de zancada. -La capacidad de impulsión. -Series de distancias cortas a máxima velocidad, con tiempos de recuperación muy largos
      2. Para mejorar la velocidad de reacción se realizarán ejercicios específicos donde se trabaje la disminución de tiempo entre el estímulo y la respuesta. Se utilizarán diferentes estímulos y diferentes tipos de respuestas,.
      3. El entrenamiento de velocidad gestual se realiza utilizando un pequeño lastre y realizando el movimiento a la mayor velocidad posible para que quitemos el lastre y se realice ese movimiento todavía más rápido
2. La Flexibilidad
  1. Capacidad que nos permite ejecutar movimientos con la máxima amplitud posible.
    1. DEFINICIÓN:
    2. Una articulación es la unión de dos huesos o más que permiten los diferentes movimientos del cuerpo.
    3. Los músculos se unen a los huesos mediante tendones, y gracias a su capacidad de contraerse producen el movimiento de las articulaciones.
  2. Existen 2 tipos:
    1. CLASIFICACIÓN:
    2. Flexibilidad Estática: se adopta una postura determinada y se estira el músculo correspondiente durante 15 ó 20 " . No hay movimiento.
    3. Flexibilidad Dinámica: se consiguen posiciones progresivamente más amplias mediante el movimiento.
  3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:
    1. -Mecánicos: Tipo de articulación y la flexibilidad muscular ligamentosa
    2. Emocionales: Un individuo nervioso tendrá más tono muscular y menos flexibilidad que un individuo tranquilo.
    3. Exteriores:
      1. ·La temperatura: Los habitantes de los países cálidos son más flexibles que los de los países fríos.
      2. ·La edad: La flexibilidad es una cualidad regresiva, se va perdiendo a medida que crecemos. A mayor edad, menos flexibilidad.
      3. ·Costumbres sociales: La forma de vida incide en la mayor o menor flexibilidad de algunas regiones corporales.
3. LA RESISTENCIA
  1. Capacidad del cuerpo que permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.Permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez.
    1. DEFINICIÓN:
  2. TIPOS DE RESISTENCIA
    1. Resistencia Aeróbica: Esfuerzos de larga duración, ritmo suave, en los que el oxígeno que llega es suficiente.
    2. Resistencia Anaeróbica: Esfuerzos de corta duración, ritmo intenso, en los que la cantidad de oxígeno es inferior a la que necesita.
  3. BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA:
    1. Tener un buen nivel de resistencia, permite realizar cualquier actividad de manera satisfactoria.
    2. Nos permite aguantar un partido hasta el final, conseguir llegar a la meta en el menor tiempo posible...
  4. A nivel fisiológico, la practica habitual de ejercicios de resistencia, favorecerá.
    1. -Un corazón más grande. -Tener menos pulsaciones por minuto. -Mejorar la circulación de la sangre. El oxígeno llegará mejor a las células.
  5. CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO:
    1. -Las sesiones han de tener una duración mínima de 20 minutos. -El trabajo tiene que tener continuidad,por lo menos, 3 sesiones semanales. -El ritmo de ejecución o intensidad debe ser medio. Hay que realizar ejercicios donde intervenga todo el cuerpo.
  6. El mejor sistema de controlar nuestro esfuerzo es medir nuestra frecuencia cardíaca.
  7. Maneras de controlar las pulsaciones:
    1. -Colocar los dedos índice y medio sobre la arteria carótida. -Colocar los dedos sobre la arteria radial. -Colocar la mano sobre el corazón.
    2. ¡Cuidado, el pulgar tiene pulsación propia!
    3. Para calcular las pulsaciones por minuto, contaremos durante 6 " y luego multiplicaremos esa cifra por 10.
    4. Podemos saber qué tipo de resistencia estamos trabajando sabiendo nuestra frecuencia cardíaca:
      1. -Entre 120 y 160 p/ m: será resistencia aeróbica.
      2. _Entre 170 y 190 p/ m: será resistencia anaeróbica.
      3. Fc máx. = 220- 2/ 3 edad
4. FUERZA
  1. Capacidad del cuerpo para vencer a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos
    1. DEFINICIÓN:
  2. Factores Condicionantes:
    1. Tipos de fibras musculares( rápidas o lentas
    2. Las fibras musculares; cuanto más gruesas son, más fuerza hacen.
    3. La temperatura del múscula: aumenta con un buen calentamiento.
    4. El nivel de forma física o entrenamiento.
    5. El sexo; loshombres disponen de mayor fuerza que las mujeres.
    6. Fatiga. Si el músculo está cansado, la fuerza será mayor.
    7. Edad. Hasta los 12, la fuerza es menor, de los 12 hasta los 18, es mucho mayor y es idóneo entrenarla, de los 25 a los 35, la fuerza se mantiene y, a partir de los 35, disminuye.
  3. Tipos de fuerza:
    1. Los factores que ayudan a definir los tipos de fuerza se obtienen de la fórmula: Fuerza= Masa · Aceleración
      1. Masa: Carga que se ha de superar.
      2. Aceleración: Rapidez de ejecución del movimiento para vencer la resistencia. Mayor masa, menor capacidad de aceleración y viceversa.
      3. Fuerza Máxima: Capacidad de crear la máxima tensión en una contracción muscular. La carga será máxima mientras la aceleración será mínima.
      4. Fuerza Explosiva: Capacidad de superar cargas no muy grandes con la máxima velocidad del movimiento. ( Saltos).
      5. Fuerza Resistencia: Capacidad de practicar una actividad de fuerza durante un largo tiempo determinado y de resistir el cansancio que provoca.
  4. Entrenamientos de la fuerza:
    1. Es importante tener una buena colocación física a la hora de realizar un ejercicio de fuerza. Evitarán lesiones y ayudarán a que el ejercicio sea más eficaz.
    2. Sistema De Autocargas: Con el propio peso corporal.
    3. Sistemas con cargas sencillas: transportando al compañero, ejercicios con balones medicinales...

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