Asanas

Asanas

Lo esencial en el Hatha Yoga
La atención
Los Soportes
Calentamientos y Flexibilidades
Clase de Yoga
1. La enseñanza del Hatha Yoga es :
  1. Cubrir un espacio de motivación espiritual
  2. Descubrir caminos de mejora individual
  3. Abrir puerta a lo iniciático
2. A tener en cuenta
  1. Seguir un esquema: no improvisar y ser creativa. Explicar el ejercicio de forma clara y sencilla y transmitir seguridad y luego revisar si lo han entendido. Desglosar el trabajo: primero atender al movimiento lento y luego enseñar las respiraciones . Dejar un tiempo de recuperación entre posturas. Explicar que se han de aceptar las limitaciones y no se ha de juzgar. NO es una competición.
  2. Clima: sobrio y sereno. Poca conversación. Inducir a la cama, a la lentitud, a descubrir y a osbervar. La persona ha de poder vivirse y sentirse dentro de la postura. Acoger a la persona sin invadirla y crear vinculos pero no dependencia.
  3. Dejar espacios en silencio para la interiorización.
  4. Hacer la postura de forma conjunta y corregir si es necesario verbalmente, sinó dirigirse a la persona. Se recomienda no tocar, y si se hace pedir permiso primero. Deshacer el asana lenta mente y sin precipitación. Al desmontar es más fácil lesionarse.
  5. Mi estado anímico no ha de influir. Has de estar bien centrada. Dejar el ego: no te has de lucir, lo haces por y para los demás.
Tipos de Asanas (6)
1. Flexiones
  1. Pinzas
    1. Favorecen
      1. Estira la musculatura posterior: zona lumbar y dorsal
      2. Flexión de la cadera que determina una presión sobre la citura abdominal
    2. Duración
      1. Mucho rato sin esfuerzo. Entrenar la inmobilidad.
    3. Movimiento
      1. Hacia adelante con los ojos cerrados para reforzar la interiorización.
    4. Beneficios
      1. Estira la musculatura vertebral. Masaje abdomnal. Calma mental. Energetiza.
    5. Respiración
      1. Equilibrada. Uijayi (resp. audible
    6. Contraindicado
      1. Hernias discales, ciática, hernias de hiato, artritis crónica.
    7. Contrapostura
      1. La tabla, Medio puente, Silla Yóguica
    8. Asanas
      1. El fuelle, el bastón, Hoja doblada, tortuga, gato, cigueña, de pecho a pierna, cabeza hacia los pies, pinza, cabeza hacia la rodilla, elongación, estiramiento de la columna con las piernas abiertas, feto, símbolo del yoga
      2. Flexión laterial
        Sentado
        La espiral
        De pie
        La media luna, triángulo, ángulo lateral en extensión, apertura de caderas
        Rodillas
        La puerta
        Laterial sobre el suelo
        Felxión acostada
  2. Arados
    1. Favorecen
      1. Flexión del cuello- Compresión de la glotis-Acción sobre las glándulas tiroides y paratiroides
      2. Estiramiento de la musculatura posterior: cervicales y dorsales
      3. Al redondear la espalda la postura es menos forzada y es menos intensa que las pinzas
    2. Duración
      1. Mínimo de 6 respiraciones
    3. Movimiento
      1. Hacia atrás
    4. Concentración
      1. Manipura y Vishudda chakra
    5. Contraindicado
      1. L7 apófisis. Hipertiroidismo, hipertensión, ciática, hernia discal, artrosis cervical
    6. Respiración
      1. Estática: Uijayi. Principiantes: Equilibrada.
    7. Beneficios
      1. Efecto clamante s/la mente. Pratyadhara. Gran tonificación del nervio vago incidiendo s/sistema parasimpático.
    8. Contrapostura
      1. El pez. La cobra.
    9. Asanas
      1. El arado; con las rodillas al lado de la cabeza; con las piernas derivadas lateralmente; piernas abiertas y las manos cogidas a los pies.
  3. Respiración: Exh. al flexionar e insp al volver
  4. Fase estática: Ojos cerrados. Zona física: estira la parte posterior, relaja la parte anterior. Duración prolongada,. Respiración larga y equilibrada. Plano mental: calmante.
2. Extensiones
  1. Cobras
  2. Arcos
  3. Ruedas
  4. Respiración: Insp. en extensión y exh. al volver
  5. Fase estática: Ojos abiertos. Zona física: Estira la parte anterior y relaja la parter posterior. Duración: reducida. Respiración: tonificante. Plano mental: estimulante.
3. Inflexiones laterales
  1. Respiración: Insp. en la inmovilidad y exh. en la flexión
4. Torsiones
  1. Respiración: exh. al girar e insp. al volver (o al revés)
5. Equilibrios
  1. Respiración: Insp. y exh.eniendo el equilibrio
6. Invertidas
  1. Respiración regular
  2. Favorecen
    1. Destruyen emociones, desarrollar la humildad, la calma, se libera del ego. Conduce a la armonía.
  3. Influye
    1. Función circulatoria
    2. Función respiratoria
    3. Función digestiva
7. Posición
  1. Vertical
  2. Horitzontal
    1. Decúbito supino (arriba)
    2. Decúbito prono (abajo)
  3. Sentada
  4. Sobre las rodillas

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