Es un proceso activo que se realiza previo a la
parte principal del ejercicio, que prepara a la
persona física, fisiológica y psicológicamente
para una actividad más intensa que la normal
Permite:
Disponer del máximo de
energía para disfrutar
plenamente de la actividad
lograr una adaptación del corazón,
circulación y respiración, así como
de músculos y tendones, al trabajo
de mayor intensidad.
Elementos que debemos tener en cuenta
INTENSIDAD
Será menor a la actividad que se
desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar
el nivel de esfuerzo de la
actividad central
DURACIÓN
Estará de acuerdo con la intensidad
que deseemos lograr, siendo entre
8 a 15 minutos; considerando que,
a más intensidad de la actividad
central, mayor será la duración del
calentamiento
MODO
Movilizaciones de articulaciones,
calentamiento de articulaciones a
través de masajes y ejercicios de
activación cardio-respiratoria
ingresar de forma progresiva
al nivel de actividad deseado,
Tener un menor riesgo de
lesiones
2.ACTIVIDAD CENTRAL
En esta etapa se debe contener una o varias de las cuatro
categorías básicas:
Fortalecimiento
muscular
Son actividades que desarrollan los
músculos y fortalecen los huesos
BENEFICIOS
Aumentar el metabolismo para
mantener el bajo peso y el azúcar
en la sangre.
¿Para que me sirve
en la vida diaria?
Mantener la
estabilidad
corporal
RECOMENDACIONES
Realizarlo con una variedad de
elementos que incluyen bandas
elásticas, equipos de pesas,
sustitutos para las pesas tales como
botellas de plástico llenas de arena.
Dependiendo de la condición de la persona
puede empezar con ½ kilo y aumentar el
peso gradualmente
Los ejercicios no deben causar dolor.
Evitar los movimientos bruscos.
Ejercitar los principales
grupos musculares al menos
dos veces a la semana
Es importante respirar correctamente al realizar los
ejercicios de fortalecimiento, inhalando cuando
levanta y exhalando cuando relaja los músculos
Subir y bajar escaleras
Levantarse de una
silla con agilidad
Levantar cosas con
menor esfuerzo
Mantener el equilibrio cuando
el bus este en movimiento
Fortalecer en general a la
persona para mantenerse
activa e independiente.
Ayudar a prevenir la
pérdida ósea (osteoporosis)
Restaurar y mantener
la fuerza muscular
Resistencia
cardiovascular
Son actividades que aumentan
la frecuencia cardiaca y
respiratoria por periodos
prolongados
BENEFICIOS
Mejora la salud del
corazón, de los pulmones
y del sistema circulatorio.
Aumentar el vigor y
mejorar el funcionamiento
de todos los sistemas
Ayudar a prevenir o retardar
algunas enfermedades crónicas
degenerativas
¿Para que me
sirve en la vida
diaria?
A mantener controlada la
tensión arterial
A soportar mejores
actividades de mayor
esfuerzo
A subir y bajar escaleras
con un ritmo más ágil
RECOMENDACIONES
La intensidad de la actividad no
deberá interferir con la respiración
como para que impida el poder hablar
Los ejercicios no deben causar
mareos o dolor en el pecho.
Balance y
equilibrio
Aseguran una adecuada respuesta
postural, permitiendo reaccionar
ante nuevas situaciones
Ayudan a prevenir las caídas que son una de
las causas principales de la discapacidad en
las personas adultas mayores.
RECOMENDACIONES
A medida que se progrese, se debe tratar de
hacer los ejercicios sin apoyo.
Si carece de buena estabilidad, los ejercicios
deben realizarse apoyándose en una mesa, silla,
pared, o con otra persona
Flexibilidad
Son actividades que optimizan la
flexibilidad, ayudando a mantener y
mejorar los rangos de movimiento
BENEFICIOS
Ayudan a mantener el
rango de movilidad de
las articulaciones
Ayudan a prevenir
las lesiones
Reducen la tensión
muscular
Dan más libertad de movimiento para
realizar las actividades diarias para
obtener mas independencia
Aumentan la elasticidad y flexibilidad
de ligamentos y cápsulas articulares
Mejoran la circulación sanguínea y la
oxigenación de los músculos
¿Para que me sirve
en la vida diaria?
Realizar actividades
domesticas sin
limitaciones
Realizar actividades
de aseo personal
Tomar objetos
altos o bajos
Adoptar ciertas
posturas con facilidad
RECOMENDACIONES
El estiramiento debe causar molestia
breve o tensión, pero nunca dolor
Los movimientos deben ser
lentos, nunca abruptos o
forzados
Deben tener una duración mínima de
30 segundos para que sea efectivo.
3.VUELTA A LA
CALMA
En esta etapa el cuerpo debe volver a
su estado inicial
Se disminuye la frecuencia cardiaca y
respiratoria hasta volver a la normalidad