CUALIDAD FÍSICA RESISTENCIA

AERÓBICO
1. Es la capacidad de realizar esfuerzos continuos de moderada y larga intensidad, que sobrepasen los tres minutos de tiempo
2. Actividad física sostenida y de menor esfuerzo, con un grado leve de fatiga y una recuperación rápida.
3. O2 para generar energía - desarrollo de la actividad - funcionamiento de sus sistemas cardiovascular y respiratorio - eliminar los productos de desecho obtenidos durante una actividad.
4. BENEFICIOS
  1. Disminuye el agotamiento
    1. Disminuye riesgo enfermedades cardiovascular
      1. Estimula Sistema Inmunológico
        Mantiene peso corporal
        Disminuye depresión
5. DESCRIPCIÓN
6. MÉTODOS CONTÍNUOS Y NO CONTÍNUOS
  1. FARTLEK (RITMO VARIADO) 120 A 200 PPM
    1. Es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados
      1. Significa Juego de Velocidades
    2. Es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados
    3. FARTLEK SUECO (tiempo)
      1. DURACIÓN
        20 a 60 min
        Fondo 60 min
        Semi fondo 30 a 60 min
        Velocidad 20 a 30 min
      2. VOLUMEN
        5 a 10 Km
      3. INTENSIDAD
        75% A 85%
      4. Fartlek 20 Min Ejm
        4 minutos al 60% 1 minuto al 80% 4 minutos al 60% 1 minuto al 80% 4 minutos al 60% 1 minuto al 80% 5 minutos al 60%
    4. FARTLEK POLACO (Distancia)
      1. DURACIÓN
        45 a 60 min
      2. VOLUMEN
        3 a 6 km
      3. INTENSIDAD
        Variable
      4. 400 metros lentos (1:59 la vuelta) + 200 metros rápidos (45 segundos) + 400 metros lentos + 200 metros rápidos + 400 metros lentos + 200 rápidos. Total: 1800 metros. 5 minutos de estiramientos. 400 metros lentos (1:59 la vuelta) + 600 metros rápidos (2' 15'') + 400 metros lentos + 400 metros rápidos (1'30'') + 400 metros lentos + 300 metros rápidos (1'03'' ). Total: 2500 metros. Vuelta a la calma: andar, estiramientos.
  2. MÉTODO CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO
    1. DURACIÓN
      1. 30 MIN A 120 MIN
    2. INTENSIDAD
      1. 45% 65%
        Mejora de la circulación periférica lo que permite un mayor aporte de nutrientes– aumento del metabolismo aeróbico, (especialmente por la mejora de la oxidación de las grasas). – Economía de trabajo cardiaco. – Hipertrofia cardiaca. – Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno). – Mejora el ritmo de recuperación.
    3. VOLUMEN
      1. 1 repetición
  3. MÉTODO CONTINUO INTENSIVO
    1. DURACIÓN
      1. 30 min a 60 min
    2. INTENSIDAD
      1. 70% a 80%
        Mayor aprovechamiento del glucógeno muscular – agotamiento de los depósitos de glucógeno – mejora en la regulación/eliminación del lactato – hipertrofia del músculo cardiaco – mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico – aumento de Vo2 máx- mejora del rendimiento cardiaco – aumento del umbral anaeróbico.
    3. MÉTODO RITMO SOSTENIDO (CARRERA CONTINUA) 120 A 160 PPM
      1. LENTA
        DURACIÓN
        60 A 120 MIN
        3:45 MIN kM hOMBRES 4:15 A 4: 45 KM MUJERES
        INTENSIDAD
        45% A 65%
        VOLUMEN
        15 Y 30 KM
      2. MEDIO
        DURACIÓN
        60 MIN
        3:15 A 3:45 KM HOMBRE 3:45 A 4:15 KM MUJERES
        INTENSIDAD
        65% A 80%
        VOLUMEN
        15 A 20 KM
      3. RÁPIDA
        DURACIÓN
        20 Y 40 MIN
        3 A 3:15 KM HOMBRE 3:25 A 3:45 KM MUJERES
        INTENSIDAD
        80% A 90%
        VOLUMEN
        6 A 12 kM
      4. MÉTODO INTEVÁLICO (INTERVALO)
        Series pueden durar entre 1' y 15' (a menor duración mayor intensidad y mayor descanso)
        Consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso) dentro de la parte principal de un entrenamiento
        El objetivo del método interválico es lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada
        EXTENSIVO LARGO 160 A 165 PPM
        DURACIÓN DE LOS ESFUERZOS
        2 A 15 MIN (2 A 3 MIN)
        INTENSIDAD
        75% 80%
        RECUPERACIÓN
        120 A 130 PPM
        VOLUMEN
        6 A 10 REPETICIONES
        EXTENSIVO MEDIO 160 A 170 PPM
        DURACIÓN
        1 A 3 MIN (1 A 1:30 MIN)
        INTENSIDAD
        70 % A 80 %
        RECUPERACIÓN
        120 A 130 PPM
        VOLUMEN
        12 A 16 REPETICIONES
7. Sistema energético glucosa, ácidos grasos y aminoácidos
ANAERÓBICO
1. Es la capacidad del cuerpo para utilizar sus sistemas sin utilizar oxígeno.
  1. Capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad.
2. LÁCTICO
  1. Son los procesos de producción de energía en ausencia de oxígeno y cuyo residuo es el ácido láctico
  2. La sesión de entrenamiento no deben repetirse antes de las 72 horas
    1. Inicia en el segundo 13 y termina en el segundo 180 (autónomo del segundo 30 al segundo 105)
      1. Intensidad cerca al 95%
  3. Sistema energético Glucólisis (glucosa) 2 ATO 2 NADH 2 PIRUBATO DESECHO ÁCIDO LÁCTICO
    1. Se produce la máxima fabricación de ácido láctico
3. ALÁCTICO
  1. Esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno, con una duración suficiente para que no se produzca acumulación de lactato
    1. Son esfuerzos de muy corta duración y ejercicios muy explosivos
      1. La intensidad es la máxima posible (100%)
        La sesión de entrenamiento no debe repetirse antes de 48 horas
  2. Sistema energético Fosfato( utilizada es el ATP PCr)
    1. 1,5 a 2 segundos consumo de ATP en el músculo (explosión de enrgíía) las reservas de PCr rehabilitan el ADP transformándola en ATP y vuelve el proceso hasta los 15 a 20 segundos aprox. con un desacnso de 3 a 5 min el cuerpo se recupera al 100%
4. MÉTODOS
  1. Método interválico intensivo corto I
    1. DURACIÓN
      1. 20 a 20 seg
    2. INTENSIDAD
      1. 90% a 95%
    3. RECUPERACIÓN
      1. 120 a 130 ppm
    4. VOLUMEN
      1. 3 A 4 repeticiones 3 a 4 series de 1 minuto (16 min)
  2. Método interválico intensivo corto II
    1. DURACIÓN
      1. 8 a 15 seg
    2. INTENSIDAD
      1. 90% 100%
    3. RECUPERACIÓN
      1. 120 a 130 ppm
    4. VOLUMEN
      1. 7 repeticiones en series de 3 minutos (21 min)
  3. Método de Repeticiones
    1. DURACIÓN
      1. 20 Y 180 segundos
    2. RECUPERACIÓN
      1. 100 PPM
    3. INTENSIDAD
      1. 80% a 90%
    4. VOLUMEN
      1. 6 a 10 minutos 4 a 8 repeticiones (ejm 4x2 min, 6x 6 min ,8 x 20 seg
  4. MÉTODO COMPETITIVO
    1. DURACIÓN
      1. 20 a 180 seg
    2. RECUPERACIÓN
      1. 110 ppm 2 min
    3. INTENSIDAD
      1. 100% inferiores 95% superiores
    4. VOLUMEN
      1. 90 seg a 8 min 3 a 4 series 3 a 4 repeticiones
    5. Imita características de una competencia
  5. MÉTODO POR CIRCUITO
    1. DURACIÓN
      1. 60 a 180 segundos
    2. RECUPERACIÓN
      1. 120 ppm
    3. INTENSIDAD
      1. 80% a 100%
    4. VOLUMEN
      1. 6 a 15 ejercicios( Velocidad, fuerza explosiva, rápida y resistencia) 1 a 2 repeticiones
    5. Se desarrolla en espacios pequeños y cerrados y es el más utilizado para desarrollar fuerza
  6. MÉTODO VELOCIDAD RESISTENCIA
    1. DURACIÓN
      1. 11 a 180 seg
    2. RECUPERACIÓN
      1. 90 ppm 8 minutos
    3. INTENSIDAD
      1. 90% a 95%
    4. VOLUMEN
      1. 1000 m asceleraciones 30 a 50 metros 3 a 4 repeticiones
    5. Se utiliza es especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos
VO2 MAX
1. Es el volumen máximo de oxígeno en la sangre que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir en un minuto
2. Cantidad máxima de oxígeno que un organismo puede metabolizar por unidad de tiempo
3. Mide la capacidad aeróbica del deportista (capacidad cardiovascular)
4. FACTORES QUE DEPENDE EL VO2 MAX
  1. La ventilación pulmonar
  2. La ventilación pulmonar
  3. El tamaño del corazón
  4. La capacidad de la sangre para transportar el oxígeno
  5. la utilización muscular del oxígeno
  6. el tipo de fibras musculares.
5. Es el consumo máximo de oxígeno y se mide por litros y ml/kg/min
6. FÓRMULA VO2 MAX (TEST DE COOPER)
  1. VO2 Max = 0,0268 x Distancia (metros recorridos) – 11,3
    1. VO2 MAX = ? ml/kg/min
      1. VO2 MAX = ? ml/kg/min X peso corporal = ? LITROS de consumo de O2 por minuto
  2. FÓRMULA VO2 MAX (Rockport) Caminar 1 milla (1609,3 m)
    1. VO2 MAX= 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) – (3,2649 x Tiempo en minutos) – (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar)

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