Aula online 30/07

Musculo é formado por: 75% água 15% proteína (actina e miosina) 10% glicogenio Hipertrofia -> aumento das fíbras musculares Para um aumento de fíbras musculares, precisamos aumentar a quantidade de ptns como actina e miosina. Qual estratégia Balança nitrogenado positivo: É síntese de proteínas maior do que degradação de proteínas. Síntese = criação, anabolismo Degradação = quebra, catabolismo. No músculo acontece a sintese e a degradação proteíca Síntese de ptn: converter aa em ptn musculares como actina e miosina, e ocorre no ribossomo. Transformar AA em PTN no RIBOSSOMO é ANABOLISMO. O que estimula os ribossomos? O que estimula a síntese proteica? Musculação -> Após um treino de musculação, a janela anabolica dura em média 16 a 48h. Quando se ingere por exemplo um dose de whey após o treino, o efeito anabólico após o treino, cai em média para 1 a 5h. Dose de proteina Superávit calórico (500 a 1000kcal) Hormonios como testosterona e IGF-1 Ao juntar um bom treino de musculação e uma dose de proteína (1,6 a 2,2 g/kg) o que acontece com a síntese de ptn? Ao junta treino e ptn o ribossomo trabalha mais e a sintese proteica ira aumentar ao máximo Testosterona e IGF-1 - Déficit calórico diminui testo e IGF-1 Com superávit calórico - Faz a testo e IGF-1 permanecer de maneira estáveis Superávit calórico (500 a 1000kcal) + Musculação + Proteína (1,6 a 2,2g/kg) = ++++ HIPERTROFIA MUSCULAR Como colocar o CATABOLISMO no mínimo? CARBO (4 a 8g/kg em média) << Precisamos da glicemia alta Síntese de proteínas MAIOR do que degradação de proteínas= hipertrofia Cortisol estimula o catabolismo, ou seja, estimula a quebra de ptn muscular em AA, é catabolico. Insulina bloqueia o catabolismo muscular, insulina via carbo apenas diminui catabolismo, não aumenta síntese. O carbo joga a degradação p baixo. +Glicemia = + insulina - cortisol = - degradação de ptn MULHER, INICIANTE, 70KG, 25 ANOS, 168cm. Harris Benedict = 1528kcal basal GET = repouso x Fator atividade GET = 1528 x 1,6 = 2444kcal Superávit = 300kcal VET = 2745kcal 1,6 de FAT pois é um iniciante que geralmente vai treinar de 3 a 5x na semana, não vai treinar tão pesado, será mais adaptativo. Iniciar com 1,6 na prescrição de ptn, que é a dosagem mínima para hipertrofia. Foi escolhido 300kcal de superávit pois é uma pessoa iniciante, não treina pesado, não tem muita massa muscular, não tem definição, se começar com mais tera ganho de gordura, pois sua sensibilidade a insulina é menos. Sensibilidade a insulina -> É a velocidade que a insulina funciona. + sensibilidade a insulina, ganha menos gordura em superávit calórico. É o paciente com baixa gordura e alta massa muscular. Quem tem menos massamuscular como o iniciante, tem mais sensibilidade a insulina, com isso, mais facilidade em acumular gordura. EXEMPLO DA PACIENTE DA AULA:              ptn        lip        cho   g/kg      1,6         1          5,3 g/dia    120        75        397,5 kcal      480        675      1590 %vet     17,5      24,6       57,9 PTN - 1,6g LIP - 1g CHO  - 5,3g Gordura nãotem efeito na performance e nem em reduzir o catabolismo. Tipo de carbo para ganhar menos gordura: Fíbras = aumenta a sensibilidade a insulina. Frutas, vegetais, arroz, feijão, mandioca, batata, macarrão.. Tipo de lipideo para ganhar menos gordura: Azeite, oleaginosas, atum, abacate, linhaça, chia, (mais gorduras insaturadas = mais sensibilidade a insulina, diminui acumulo de gordura em superávit. Cardio moderado 3x na semana HOMEM, AVANÇADO, 80KG, 25 ANOS, 180cm Equação Tinsley = (24,8 x peso) + 10 = 1994kcal basal Fator atividade = 1,7 GET = 3389kcal Superávit calórico = 700kcal VET = 4089kcal Equação tinsley é o mesmo calculo para homens e mulheres avançados com baixo percentual de gordura. EXEMPLO PACIENTE AULA              ptn        lip        cho   g/kg      2,2        1,5        7,2 g/dia    176       120      576,25 kcal      704       1080      2305 %vet     17,2      26,4       56,4 Limites lipideo = 0,5 - 1,5g/kg Limites proteína = 1,6 - 2,2g/kg (pode passar do limite por um período em determinados momentos) Limites carbos+- = 4 - 8g/kg Diferenças na estratégia iniciante vs avançado -Equação -Tamanho do superávit -Fator atividade -VET (Iniciante menor e avançado maior) -PTN (iniciante limite inferior, avançado, limite superior) -Gordura (iniciante menos e avançado mais) -CHO (iniciante menos e avançado mais)