Musculo é formado por:
75% água
15% proteína (actina e miosina)
10% glicogenio

Hipertrofia -> aumento das fíbras musculares

Para um aumento de fíbras musculares, precisamos aumentar a quantidade de ptns como actina e miosina.

Qual estratégia

Balança nitrogenado positivo: É síntese de proteínas maior do que degradação de proteínas.

Síntese = criação, anabolismo
Degradação = quebra, catabolismo.

No músculo acontece a sintese e a degradação proteíca

Síntese de ptn: converter aa em ptn musculares como actina e miosina, e ocorre no ribossomo.

Transformar AA em PTN no RIBOSSOMO é ANABOLISMO.

O que estimula os ribossomos?
O que estimula a síntese proteica?
Musculação -> Após um treino de musculação, a janela anabolica dura em média 16 a 48h. Quando se ingere por exemplo um dose de whey após o treino, o efeito anabólico após o treino, cai em média para 1 a 5h.
Dose de proteina
Superávit calórico (500 a 1000kcal)
Hormonios como testosterona e IGF-1

Ao juntar um bom treino de musculação e uma dose de proteína (1,6 a 2,2 g/kg) o que acontece com a síntese de ptn?

Ao junta treino e ptn o ribossomo trabalha mais e a sintese proteica ira aumentar ao máximo

Testosterona e IGF-1 - Déficit calórico diminui testo e IGF-1
Com superávit calórico - Faz a testo e IGF-1 permanecer de maneira estáveis

Superávit calórico (500 a 1000kcal) + Musculação + Proteína (1,6 a 2,2g/kg) = ++++ HIPERTROFIA MUSCULAR

Como colocar o CATABOLISMO no mínimo?
CARBO (4 a 8g/kg em média) << Precisamos da glicemia alta

Síntese de proteínas MAIOR do que degradação de proteínas= hipertrofia

Cortisol estimula o catabolismo, ou seja, estimula a quebra de ptn muscular em AA, é catabolico.
Insulina bloqueia o catabolismo muscular, insulina via carbo apenas diminui catabolismo, não aumenta síntese.

O carbo joga a degradação p baixo.

+Glicemia = + insulina - cortisol = - degradação de ptn

MULHER, INICIANTE, 70KG, 25 ANOS, 168cm.
Harris Benedict = 1528kcal basal

GET = repouso x Fator atividade
GET = 1528 x 1,6 = 2444kcal
Superávit = 300kcal
VET = 2745kcal

1,6 de FAT pois é um iniciante que geralmente vai treinar de 3 a 5x na semana, não vai treinar tão pesado, será mais adaptativo.

Iniciar com 1,6 na prescrição de ptn, que é a dosagem mínima para hipertrofia.

Foi escolhido 300kcal de superávit pois é uma pessoa iniciante, não treina pesado, não tem muita massa muscular, não tem definição, se começar com mais tera ganho de gordura, pois sua sensibilidade a insulina é menos.
Sensibilidade a insulina -> É a velocidade que a insulina funciona.
+ sensibilidade a insulina, ganha menos gordura em superávit calórico. É o paciente com baixa gordura e alta massa muscular.

Quem tem menos massamuscular como o iniciante, tem mais sensibilidade a insulina, com isso, mais facilidade em acumular gordura.

EXEMPLO DA PACIENTE DA AULA:
             ptn        lip        cho
g/kg      1,6         1          5,3
g/dia    120        75        397,5
kcal      480        675      1590
%vet     17,5      24,6       57,9

PTN - 1,6g
LIP - 1g
CHO - 5,3g
Gordura nãotem efeito na performance e nem em reduzir o catabolismo.

Tipo de carbo para ganhar menos gordura: Fíbras = aumenta a sensibilidade a insulina. Frutas, vegetais, arroz, feijão, mandioca, batata, macarrão..
Tipo de lipideo para ganhar menos gordura: Azeite, oleaginosas, atum, abacate, linhaça, chia, (mais gorduras insaturadas = mais sensibilidade a insulina, diminui acumulo de gordura em superávit.

Cardio moderado 3x na semana

HOMEM, AVANÇADO, 80KG, 25 ANOS, 180cm
Equação Tinsley = (24,8 x peso) + 10 = 1994kcal basal
Fator atividade = 1,7
GET = 3389kcal
Superávit calórico = 700kcal
VET = 4089kcal
Equação tinsley é o mesmo calculo para homens e mulheres avançados com baixo percentual de gordura.

EXEMPLO PACIENTE AULA
             ptn        lip        cho
g/kg      2,2        1,5        7,2
g/dia    176       120      576,25
kcal      704       1080      2305
%vet     17,2      26,4       56,4

Limites lipideo = 0,5 - 1,5g/kg
Limites proteína = 1,6 - 2,2g/kg (pode passar do limite por um período em determinados momentos)
Limites carbos+- = 4 - 8g/kg

Diferenças na estratégia iniciante vs avançado
-Equação
-Tamanho do superávit
-Fator atividade
-VET (Iniciante menor e avançado maior)
-PTN (iniciante limite inferior, avançado, limite superior)
-Gordura (iniciante menos e avançado mais)
-CHO (iniciante menos e avançado mais)

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Curso Online Estratégia para Hipertrofia Muscular Note on Aula online 30/07, created by brenda karolina on 31/07/2023.