Descrição.

Cria um plano de treino personalizado (pode usar base de plano fornecido pela professora).

Operacionalização

Depois da análise dos resultados de aptidão física do 1.º período e da informação que reuniste sobre a tua condição física elabora 1 plano de treino ajustado às tuas necessidades e aos teus objetivos. Este deve ser submetido na respetiva tarefa atribuída no Teams, como ficheiro word, pdf ou jpeg no caso de realizar o plano de treino em papel e tirar fotografia para anexar.

Inclui no treino o aquecimento e alongamentos.

Deverás selecionar 8 exercícios para a parte principal, na qual constam exercícios ajustados às tuas necessidades e interesses. Podes copiar uma imagem ou indicar o nome do exercício (com breve explicação se necessário)

Podes usar como base os treinos propostos pela professora, sugiro que pesquises opções de exercícios em Darabee.com.

Deverás saber o seguinte:

Protocolo TABATA: Criado pelo senhor Izumi Tabata em 1996, cientista de um departamento de fisiologia no Japão, que conduziu testes em vários grupos de atletas aplicando treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade.

Constatou que com 4 minutos de exercícios de alta intensidade (cumprir com o maior número de repetições de cada exercício nos 20 segundos), aplicado 3x por semana, existe uma melhoria não só das capacidades aeróbias mas também anaeróbias.

Referências para o treino Tabata

- 4 minutos de duração total,

- 20 segundos de atividade intensa por exercício,

- 10 segundos de descanso entre exercícios,

- total de 8 exercícios.

Exemplo de uma sessão de treino Tabata:

- Aquecimento prévio de 5 minutos (exercícios aeróbios: saltitar, salto às corda, polichinelos, etc)

- Exercício para braços nos intervalos 1 e 3

- exercício para pernas para os intervalos 2 e 4

- Exercício para abdominais nos intervalos 5 e 7

- Sprints nos intervalos 6 e 8

- Retorno à calma e alongamento final.

Também podes organizar cada sessão Tabata por grupos musculares, reforçando os grupos musculares que mais necessitas, por exemplo:

- 2ª feira - Tonificar e fortalecer pernas e glúteos;

- 3ª feira - Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites

- 4ª feira: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar

- 5ªf : Tonificar e fortalecer pernas e glúteos (tal como 2ªf, mas com outros exercícios, para treinar outras porções musculares)

- 6ªf: Tonificar e fortalecer braços e peitoral.

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Recomendações da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário

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