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Descripción
Mapa Mental por carlos daniel rojas loaiza, actualizado hace más de 1 año
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Creado por carlos daniel rojas loaiza
hace más de 3 años
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Etapas de una sesión
de ejercicio
- 1. CALENTAMIENTO
- Es un proceso activo que se realiza previo a la
parte principal del ejercicio, que prepara a la
persona física, fisiológica y psicológicamente
para una actividad más intensa que la normal
- Permite:
- Disponer del máximo de
energía para disfrutar
plenamente de la actividad
- lograr una adaptación del corazón,
circulación y respiración, así como
de músculos y tendones, al trabajo
de mayor intensidad.
- Elementos que debemos tener en cuenta
- INTENSIDAD
- Será menor a la actividad que se
desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar
el nivel de esfuerzo de la
actividad central
- Será menor a la actividad que se
desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar
el nivel de esfuerzo de la
actividad central
- DURACIÓN
- Estará de acuerdo con la intensidad
que deseemos lograr, siendo entre
8 a 15 minutos; considerando que,
a más intensidad de la actividad
central, mayor será la duración del
calentamiento
- Estará de acuerdo con la intensidad
que deseemos lograr, siendo entre
8 a 15 minutos; considerando que,
a más intensidad de la actividad
central, mayor será la duración del
calentamiento
- MODO
- Movilizaciones de articulaciones,
calentamiento de articulaciones a
través de masajes y ejercicios de
activación cardio-respiratoria
- Movilizaciones de articulaciones,
calentamiento de articulaciones a
través de masajes y ejercicios de
activación cardio-respiratoria
- INTENSIDAD
- ingresar de forma progresiva
al nivel de actividad deseado,
- Tener un menor riesgo de
lesiones
- Disponer del máximo de
energía para disfrutar
plenamente de la actividad
- Permite:
- Es un proceso activo que se realiza previo a la
parte principal del ejercicio, que prepara a la
persona física, fisiológica y psicológicamente
para una actividad más intensa que la normal
- 2.ACTIVIDAD CENTRAL
- En esta etapa se debe contener una o varias de las cuatro
categorías básicas:
- Fortalecimiento
muscular
- Son actividades que desarrollan los
músculos y fortalecen los huesos
- BENEFICIOS
- Aumentar el metabolismo para
mantener el bajo peso y el azúcar
en la sangre.
- ¿Para que me sirve
en la vida diaria?
- Mantener la
estabilidad
corporal
- RECOMENDACIONES
- Realizarlo con una variedad de
elementos que incluyen bandas
elásticas, equipos de pesas,
sustitutos para las pesas tales como
botellas de plástico llenas de arena.
- Dependiendo de la condición de la persona
puede empezar con ½ kilo y aumentar el
peso gradualmente
- Dependiendo de la condición de la persona
puede empezar con ½ kilo y aumentar el
peso gradualmente
- Los ejercicios no deben causar dolor.
Evitar los movimientos bruscos.
- Ejercitar los principales
grupos musculares al menos
dos veces a la semana
- Es importante respirar correctamente al realizar los
ejercicios de fortalecimiento, inhalando cuando
levanta y exhalando cuando relaja los músculos
- Realizarlo con una variedad de
elementos que incluyen bandas
elásticas, equipos de pesas,
sustitutos para las pesas tales como
botellas de plástico llenas de arena.
- Subir y bajar escaleras
- Levantarse de una
silla con agilidad
- Levantar cosas con
menor esfuerzo
- Mantener el equilibrio cuando
el bus este en movimiento
- Mantener la
estabilidad
corporal
- ¿Para que me sirve
en la vida diaria?
- Fortalecer en general a la
persona para mantenerse
activa e independiente.
- Ayudar a prevenir la
pérdida ósea (osteoporosis)
- Restaurar y mantener
la fuerza muscular
- Aumentar el metabolismo para
mantener el bajo peso y el azúcar
en la sangre.
- BENEFICIOS
- Son actividades que desarrollan los
músculos y fortalecen los huesos
- Resistencia
cardiovascular
- Son actividades que aumentan
la frecuencia cardiaca y
respiratoria por periodos
prolongados
- BENEFICIOS
- Mejora la salud del
corazón, de los pulmones
y del sistema circulatorio.
- Aumentar el vigor y
mejorar el funcionamiento
de todos los sistemas
- Ayudar a prevenir o retardar
algunas enfermedades crónicas
degenerativas
- ¿Para que me
sirve en la vida
diaria?
- A mantener controlada la
tensión arterial
- A soportar mejores
actividades de mayor
esfuerzo
- A subir y bajar escaleras
con un ritmo más ágil
- RECOMENDACIONES
- La intensidad de la actividad no
deberá interferir con la respiración
como para que impida el poder hablar
- Los ejercicios no deben causar
mareos o dolor en el pecho.
- La intensidad de la actividad no
deberá interferir con la respiración
como para que impida el poder hablar
- A mantener controlada la
tensión arterial
- Mejora la salud del
corazón, de los pulmones
y del sistema circulatorio.
- BENEFICIOS
- Son actividades que aumentan
la frecuencia cardiaca y
respiratoria por periodos
prolongados
- Balance y
equilibrio
- Aseguran una adecuada respuesta
postural, permitiendo reaccionar
ante nuevas situaciones
- Ayudan a prevenir las caídas que son una de
las causas principales de la discapacidad en
las personas adultas mayores.
- RECOMENDACIONES
- A medida que se progrese, se debe tratar de
hacer los ejercicios sin apoyo.
- Si carece de buena estabilidad, los ejercicios
deben realizarse apoyándose en una mesa, silla,
pared, o con otra persona
- A medida que se progrese, se debe tratar de
hacer los ejercicios sin apoyo.
- RECOMENDACIONES
- Ayudan a prevenir las caídas que son una de
las causas principales de la discapacidad en
las personas adultas mayores.
- Aseguran una adecuada respuesta
postural, permitiendo reaccionar
ante nuevas situaciones
- Flexibilidad
- Son actividades que optimizan la
flexibilidad, ayudando a mantener y
mejorar los rangos de movimiento
- BENEFICIOS
- Ayudan a mantener el
rango de movilidad de
las articulaciones
- Ayudan a prevenir
las lesiones
- Reducen la tensión
muscular
- Dan más libertad de movimiento para
realizar las actividades diarias para
obtener mas independencia
- Aumentan la elasticidad y flexibilidad
de ligamentos y cápsulas articulares
- Mejoran la circulación sanguínea y la
oxigenación de los músculos
- ¿Para que me sirve
en la vida diaria?
- Realizar actividades
domesticas sin
limitaciones
- Realizar actividades
de aseo personal
- Tomar objetos
altos o bajos
- Adoptar ciertas
posturas con facilidad
- RECOMENDACIONES
- El estiramiento debe causar molestia
breve o tensión, pero nunca dolor
- Los movimientos deben ser
lentos, nunca abruptos o
forzados
- Deben tener una duración mínima de
30 segundos para que sea efectivo.
- El estiramiento debe causar molestia
breve o tensión, pero nunca dolor
- Realizar actividades
domesticas sin
limitaciones
- Ayudan a mantener el
rango de movilidad de
las articulaciones
- BENEFICIOS
- Son actividades que optimizan la
flexibilidad, ayudando a mantener y
mejorar los rangos de movimiento
- Fortalecimiento
muscular
- En esta etapa se debe contener una o varias de las cuatro
categorías básicas:
- 3.VUELTA A LA
CALMA
- En esta etapa el cuerpo debe volver a
su estado inicial
- Se disminuye la frecuencia cardiaca y
respiratoria hasta volver a la normalidad
- Se pueden realizar
a través de:
- Ejercicios de
relajación
- Estiramientos
musculares
- Ejercicios de conciencia
corporal
- Ejercicios de respiración
- Ejercicios de
relajación
- Se pueden realizar
a través de:
- Se disminuye la frecuencia cardiaca y
respiratoria hasta volver a la normalidad
- En esta etapa el cuerpo debe volver a
su estado inicial
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