EL CORAZON Y EL EJERCICIO

Nota:

• BOMBEA SANGRE IRRIGANDO TODOS LOS TEJIDOS

Nota:

• 1- Auricula derecho: Recibe sangre pobre en oxígeno de la vena cava. 2- Auricula izquierdo: Recibe sangre rica en oxígeno de las cuatro venas pulmonares. 3- Ventrículo derecho: Recibe sangre pobre en oxígeno del auriculo derecho y la manda a los pulmones a través de la arteria pulmonar. 4- Ventrículo izquierdo: Recibe sangre rica en oxígeno de la auricula izquierdo y la manda al resto del cuerpo a través de la arteria aorta. 5- Válvula tricúspide: Separa y comunica el auriculo derecho con el ventrículo derecho. 6- Válvula bicúspide (válvula mitral): Separa y comunica el atrio izquierdo con el ventrículo izquierdo 7-Válvula pulmonar: Separa y comunica el ventrículo derecho con la arteria pulmonar. 8- Válvula aórtica: Separa y comunica el ventrículo izquierdo con la arteria aorta. 9- Tabique interauricular: Separa las dos aurículas. 10- Tabique interventricular: Separa los dos ventrículos.

Nota:

• el primero es un aumento de la frecuencia cardíaca, de forma que llegue más sangre de los pulmones hasta los músculos; y el segundo es una vasoconstricción de los órganos no vitales y una vasodilatación de los músculos, de forma que la sangre que llega se multiplica por 6. Este sistema es limitante y, una vez alcanza su máximo, es posible que el músculo necesite más oxígeno y evacuar más ácido láctico para seguir funcionando.

1. frecuencia cardiaca maxima F.C.M.
   1. F.C.M = MUJERES 226-EDAD
      1. F.C.M.= NIÑOS 230-EDAD
   2. F.C.M. HOMBRES 220 - EDAD
2. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO: es la media de la toma de la frecuencia cardiaca antes de levantarnos por una semana
3. numero de veces que late el corazon en un minuto

Nota:

• Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física. La zona de energía eficiente o de recuperación – del 60% al 70% Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Cualquier carrera de recuperación (también conocida por regeneración) debería realizarse a un máximo del 70%. La zona aeróbica -del 70% al 80% Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física alentrenar en esta zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta un 75%) y aprovechar los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.La zona anaeróbica -del 80% al 90%Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo), a veces conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo El umbral anaeróbicoEl umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. El umbral anaeróbico puede ser estimado por medio del Test Conconi (ver más abajo) del umbral anaeróbico.El umbral aeróbicoEl umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.La zona de la línea roja -del 90% al 100%Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.