Un alimento es considerado integral cuando posee, al menos, 51% de granos enteros en su composición. Sólo de esta manera está garantizado que el organismo absorba la fibra proveniente de esa fuente. Pero, en su gran mayoría, los productos integrales que están en el mercado poseen baja cantidad de granos enteros nutrientes y fibra.

1. Los cereales integrales son buenos para la salud: disminuyen el riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes...

2. Un alimento integral es bajo en calorías: parecen ser bajos en calorías, pero lo cierto es que tienen gran cantidad de sodio, grasas hidrogenadas y azúcar refinado. Lo mejor es leer las etiquetas para informarse la cantidad de grasas y azúcares que posee.

3. Todos los alimentos integrales tienen granos enteros, o por lo menos se supone que los llevan enteros, para asegurarse se deben consultar las etiquetas de los productos.

4. Los alimentos integrales ayudan a adelgazar: alguien que quiere hacer una dieta puede tomarlos, pero también debe hacerlo con moderación y controlar sus proporciones.

Aquí información de interés sobre los alimentos integrales:

http://www.dietistasnutricionistas.es/por-que-se-consumen-suficientes-cereales-integrales/

¿Qué nutrientes contienen los cereales integrales?

El hecho de que los granos de cereal mantengan su cáscara y su germen hace que estos posean un mayor valor nutritivo, pues estas partes del grano son ricas en nutrientes beneficiosos para la salud:
- Contienen mucho mayor nivel de vitaminas y minerales que sus homólogos refinados (entre 2 y 4 veces más). - Poseen entre 2 y 3 veces más de fibra que los cereales blancos. Ha quedado patente que la fibra es muy beneficiosa para la salud: modula el metabolismo de hidratos de carbono y colesterol, mejora el transito intestinal, regula la ingesta de alimentos, previene de sobrepeso y obesidad, reduce la incidencia de cáncer colorrectal y de mama, reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares… - Siempre se ha pensado que la única ventaja de los cereales integrales frente a los refinados es únicamente la mayor riqueza en fibra de los primeros. Hoy sabemos que además los cereales integrales son una rica fuente de compuestos fitoquímicos (grupo heterogéneo de substancias activas de origen vegetal con efectos positivos para la salud). En cambio, los cereales refinados, al extraer las cáscaras de los granos, pierden gran contenido en estas interesantes substancias. A modo de ejemplo, debéis conocer que el pan blanco posee 8 tipos de substancias fotoquímicas beneficiosas para la salud humana, mientras que el pan integral, a igualdad de peso, contiene hasta 800 de estas substancias fotoquímicas. Creo que la diferencia es clara.

¿Qué beneficios para la salud puede remitirnos el consumo de integrales?
Estudios recientes demuestran que el consumo de tres raciones al día de cereales integrales reducen la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y algunos cánceres. En mi opinión cambiar cereales refinados por integrales es una modificación muy pequeña en la alimentación pero, como ha quedado plasmado, puede ayudarnos ha alcanzar un nivel de salud superior y prevenir numerosas patologías.
¿Qué cereales integrales encontramos en el mercado?
La industria alimentaria conoce la actual preocupación por temas de salud de la población. En los últimos años hemos visto llegar al mercado numerosos derivados de cereales integrales. Así, los panes, galletas y cereales para el desayuno son quizás los más conocidos y de los que más variedad disponemos. Mientras que de arroces y pastas la oferta aún no es muy grande y en algunos casos no poseen una textura demasiado agradable.

¿Qué se entiende por grano integral? Cada grano de cereal consta de tres secciones bien diferenciadas: el salvado rico en fibra exterior, el germen rico en micronutrientes interior y el “cuerpo” principal amiláceo del grano conocido como endospermo. Cuando se habla de grano integral significa que se incluyen las tres secciones del grano y que éstas pueden consumirse enteras, partidas, separadas, en copos o molidas. La mayor parte de las veces los granos integrales se muelen para obtener harina que se utiliza en la confección de pan, cereales, pasta, galletas saladas y otros alimentos basados en granos. Independientemente del tratamiento que se aplique, un producto elaborado con el grano integral debe incluir aproximadamente las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo que se encuentran en el grano original.

Anatomía del grano integral
Salvado: La cáscara exterior del grano que consta de varias capas y que contribuye a proteger a las otras dos secciones del grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Contiene fibra, importantes antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.
Germen: El embrión, fertilizado por el polen, se convierte en una nueva planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
Endospermo: El suministro alimenticio del germen, que, en el caso de que el grano continuara creciendo, proporcionaría la energía esencial para la nueva planta. Como parte mayor del grano, el endospermo contiene los carbohidratos amiláceos, las proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Consumo de los granos integrales Las investigaciones realizadas sugieren que el consumo de grano integral ofrece importantes beneficios para la salud, incluso a niveles relativamente bajos, por lo general de una a tres raciones diarias; sin embargo, parece ser que son muchas las personas que no alcanzan este nivel. Entre las barreras que frenan el consumo del grano integral se incluyen el desconocimiento de lo que es un grano integral o de los beneficios que aporta a nuestra salud, las dificultades de algunos consumidores para identificar los alimentos integrales, la percepción de su sabor, y los costes. En el Reino Unido un tercio de los adultos y un 27% de los niños no consumen granos integrales y sólo de un 5 a un 6% de la población consigue incluir tres porciones diarias en su dieta.La situación es similar en Estados Unidos, donde según un informe recientemente realizado por el Departamento de Agricultura (USDA), sólo un 7% de los estadounidenses consume tres porciones de granos integrales al día.

Apunte sobre Refinados VS Integrales., creado por Gema Molina el 12/05/2014.