cuidados en la semana y noche previa a la competencia

Nós do fluxograma

• CUIDADOS EN LA SEMANA PREVIA 1. Disminuir la carga de entreno del 30 al 70%, unido al reposo completo de 1 o 2 días y una ingesta adecuada de carbohidratos por 7 días preevento, permitiendo tener energía suficiente almacenada. 2. Se debe llegar con reservas energéticas llenas si la competencia es de resistencia o dura mas de 90 minutos. 3. Las reservas de glucógeno muscular son importantes principalmente en carreras menores de 90 minutos donde hidratarse es reducida, a diferencia de las azucares ingeridas dentro dentro de la carrera. 4. Las azucares con alto índice glicémico causan incrementos bruscos y posteirores caidas en la glucosa e insulina  5. Los granos enteros y leguminosas son mejores y efectivos para almacenar glucogeno. 6. Se debe disminuir la carga de trabajo deportivo, descansar bastante, tomar mas liquidos de los habituales y suficientes carbohidratos complejos (avena, pasta,lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas y arroz)  

• CUIDADOS EN LA  NOCHE PREVIA  1. Incluir alimentos, bebidas, técnicas o pasatiempos que permitan relajarse y tener un sueño placentero y completo, (leche, te de manzanilla "camomila", tilo u hojas de naranja, ensalada de lechuga). 2. Consumir leche debido a que contiene el aminoácido triptófano precursor de la vitmaina B3 "Niacina" y del "neurotransmisor serotonina" que es un inductor de sueño lo que permite tener un mejor descanso. 3. Nunca probar nada nuevo durante las 24 o 48 horas previas al evento o un té relajante. 4. Evitar toda acción que genera estrés por ejemplo video juegos, el internet, etc, ya que lo que se busca es tener un buen descanso y que duerma lo mas que se pueda en la noche previa  o realizar estas acciones 1 hora antes del descanso 5. Realizar ejercicios de relajación, yoga, meditación, escuchar música, toda actividad que genere relajación 1 hora antes previo al descanso.