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Description
Flashcards by Roxanne Antoine, updated more than 1 year ago
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Created by Roxanne Antoine
over 5 years ago
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| Question | Answer |
| Was ist funktionelles Training? | Ein zweckmässiges bzw. zweckorientiertes Training |
| Wie sollten die Bewegungen betrachtet werden? | Alltags-, Berufs und Sportartspezifisch |
| Wie ist das Outdoor Training aufgebaut? | # Warm-up # Sensory Warm up + Balance + Pillar Prep + Movement Prep + Plyometrics + Movement Skills # Strenght | Power | ESD # # Regeneration # Auslaufen + bewusstes Atmen + Rückstellung + zeitnahe Verpflegung |
| Wie wird die Balance trainiert? | durch instabilen Untergrund sowie einbeinige Übungen |
| Welche Muskeln übernehmen bei Balanceübungen eine stabilisierende Funktion? | der mittlere Gesässmuskel und der Lendenmuskel |
| Biomechanische Besonderheiten beim Training mit eigenem Körpergewicht | Die Wirkungsrichtung der Last wirkt stets senkrecht nach unten. |
| Nenne die Varianten der Intensitässteigerung beim Training mit eigenem KG | --> Verlängerung des Lastarmes --> Verringerung der Stützfläche |
| Bennene die Klassifikationen der unilateralen Beinübungen | Kniedominante Übungen (dynamisch | statisch - unterstützt & nicht unterstützt) Hüftdominante Übungen (Bsp. Kreuzheben oder Brückenübungen) |
| Was kann bei den dynamischen Kniedominanten Übungen unterschieden werden? | Beschleunigung- und Abbremsbewegungen |
| Was war der ursprüngliche Gedanke beim Schlingen-Training. | Bewegungstherapie bei Schulter- und Wirbelsäulenproblemen |
| Wie ist das Prinzip dieser Trainingsform? (Schlingentraining) | zwei höhenverstellbare und frei bewegliche Schlingen dienen als Kontaktpunkt für verschiedene Bewegung/Übungen |
| Was wird beim Schlingentraining trainiert? | Die Kraft und Sensormotorik |
| Benenne den Schwierigkeitslevel/ Widerstandsmöglichkeiten des Schlingentrainings | --> Schlingenlänge --> Winkel --> Unterstützungsfläche |
| Benenne die Belastungsgestaltung zum Training mit eigenem KG | Die liegt bei 90-100% RPE max. dann maximale WDH Anzahl und 3-4 Serien (dazwischen 60-90sek Pause) |
| Welche Übungen sind für das Schlingentraining typisch? | Übungen für die ventrale, dorsale und laterale Muskelkette sowie die Muskulatur der unteren Extremitäten. |
| Benenne die Vorteile des Sandsack-Trainings | --> das Gewicht des Sandsacks (Last) --> die destabilisierenden Wirkung des sich verschiebenden Sandes --> das tote Gewicht führt dazu, dass die wahrgenommene Beanspruchung höher ist als das tatsächliche Gewicht. |
| Benenne die biomechanische Besonderheit des Sandsack-Trainings | Besteht aus der verschiebenden Masse |
| Nenne die verschiedenen Variationen der Grifftechniken auf. (6) | * Mittelgriff *Pronationsgriff *Bärengriff *Zwechergriff *Schultergriff *Überkopfgriff |
| Was sind die Vorteile des Sandsack-Trainings? | Verbesserung der Kraftausdauer und Verletzungsprohylaxe (Muskelaufbau) |
| Benenne die 4 Organisationsformen des Outdoor-Trainings | - Reihe - Kreis - Quadrat - Parallel |
| Benenne die Zielgruppen des Outdoor-Workouts | --> Leistungsorientierte Mitglieder --> Fitnessorientierte Mitglieder --> Gesundheitsorientierte Mitglieder |
| Was steht aus funktioneller Sicht klar im Vordergrund? | komplexe Bewegungsmuster |
| Woher kommt das Wort Bootcamp ursprünglich? | aus der USA und bedeutet Umerziehungslager |
| Für wen gilt die All-out Philosophie? | NUR für die leistungsorientierten Sportler |
| Welche Ausbelastung reicht für den Teilzeitathleten? | eine submaximale Ausbelastung |
| Nenne die Reaktionsgeschwindkeiten der verschiedenen Bereiche des Warm-ups | Priorär: Gehirn Langsam: Mobility Mittel: Pillar und Movement Prep Schnell: ZNS |
| Was bedeutet Ready State? | mentale Fokus in Zusammenarbeit mit dem Körper |
| Was ist die primäre Funktion des Gehirns? | Überleben sichern! |
| Was ist das Ziel des Sensory Warm-up? | dem Gehirn ein Sicherheitsgefühl über Haltung, Gelenkstellung und Muskeltonus zu vermitteln |
| Was macht fast 50% der Sensormotorik aus? | der visuelle Wahrnehmungsbereich (bei Balanceübungen bewusst Blicktechniken einbauen) |
| Wozu nützt die Mobility? | Sensibilisierung der Steuerung (Gehirn), um dann unter Belastung diese sicher auszuführen. |
| MOBI vor.. | Mobilität vor Stabilität vor Bewegung |
| Was ist Pillar Prep? | Alle Bewgeungen kreisen um die zentrale Säule. Dabei handelt es sich um Übungen, die die Säule aktivieren, kräftigen und eine gute Körperstabilität ermöglichen. |
| Nutzen des Pillar Prep | das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistung wird gesteigert Zu dem wird der Körper flexibler, schneller, explosiver und ausdauernder (mit weniger Anstrengung) |
| Pillar Prep umfasst welche Kräftigungen? | Kräftigung der Schultern, Rumpf und Hüfte |
| Nenne die Bewegungsebenen auf | Sagittalebene - Frontalebene - Transversalebene |
| Um was geht es bei der Frontalebene? | teilt den Körper in eine Vorder- und Rückseite und schafft so eine anterior-posterior Achse |
| Um was geht es bei der Sagittalebene | unterteilt den Körper in eine linke und rechte Seite und ermöglicht Bewegungen um die Koronarachse |
| Um was geht es bei der Transversalebene? | teilt den Körper in eine obere und untere Hälfte und erzeugt somit eine vertikale Achse. |
| Was ist Movementprep? | Nachdem der Muskel durch eine Dehnung neuen Spielraum erhält, kontrahiert man ihn innerhalb dieses Spielraums. |
| Benenne die 3 Säulen des Pillar Prep | - Hüfte - WS/Rumpf - Schultergürtel/Schulter |
| Nutzen des Movement Prep | - kräftigt kleine Muskeln, die die Gelenke stabilisieren - Muskeln werden aktiviert, sodass sie dauerhaft mitarbeiten - die Propriozeption wird geschärft - Vorbereitung auf plötzlich eintretenden, unkoordinierten Bewegungen |
| Was geschieht, wenn der mittlere Gesässmuskel nicht aktiviert ist? | - Es kann zu Problemen im unteren Rücken führen - bis zu Knieschmerzen und Leistenzerrungen |
| Nenne den Unterschied zwischen Stretching und Movement Prep | Stretching führt zur Muskulatur Entspannung und beim Movement Prep wird die Muskulatur durch Anspannen aktiviert. |
| Nenne das Ziel des Plyometrietrainings | Die Schnellkraft von aufeinanderfolgenden Bewegungen zu erhöhen Beispiel: Der Sprung auf eine Box, dann runter hüpfen und beim Bodenkontakt sofort wieder abspringen. Diesen Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten. (Sinn und Zweck des Plyotrainings) |
| Vorteile des Plyotrainings | - mehr Maximalkraft - mehr Schnellkraft - Verbesserung der Koordination - Verbesserung der Balance und Kondition |
| Plyometrics Response/ Reaktion (3 Response) | - short Response -> kurze Bodenkontaktzeiten - long Response -> mehr Kraft - Rapids Response -> geringer Kraftaufwand, kurzer Bewegungsumfang, hohe Geschwindigkeit |
| Nenne Beispielübungen für plyometrisches Training. | Sit-up mit Medzinball Kastensprung |
| Was ist der DVZ? | Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Die exzentrische Dehnung mit anschliessender konzentrischer Kontaktion des Muskels |
| Vorgang des DVZ | Der DVZ nutzt die gespeicherte Energie aus der Dehnungsbewegung und gestaltet die konzentrische Arbeit somit besonders energiesparend und schnell. So wird besonders grosse Kraftentwicklung erzielt. |
| Woraus besteht dieser Vorgang? (DVZ) | Einen neuromuskulären Vorgang - einer Kombination aus einem unwillkürlichen Reflex und einer schnellen muskulären Kontraktion. |
| Bennen die 3 Plyometrischen Absprünge. | - Jump (bilateraler Absprung und bilaterale Landung) - Bound (unilateraler Absprung und unilaterale GEGENZEITIGE Landung) - Hop (unilateraler Absprung und unilaterale GLEICHZEITIGE Landung) |
| Was ist das SAID Prinzip | - Specific adaptation to imposed Demands Anpassungsfähigkeit unseres Körpers (bei entsprechenden Reizen) |
| Erkläre die AMRAP Methode. | AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE Beispiel AMRAP 10 – 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Airsquats Innert 10 Minuten, müssen nun die vorgegebenen Übungen mit vorgegebener Anzahl so viel wie möglich wiederholt werden. |
| Benenne die Anpassungsformen der Muskulatur. | - Intermuskuläre Koordination (Bewegungsschulung) - Muskelstoffwechsel (Kapillarisierung) - Querschnittsvergrösserung (Hypertrophie) - Intramuskuläre Koordination (IK, Kraft -kein Muskelaufbau) |
| Welche Muskelfasertypen gibt es? | - Typ 1 --> Slow-Twitch-Fasern (Ausdauer) - Typ 2 --> Fast-Twitch-Fasern (Kraft + Schnelligkeit) - Intermediär Typ --> Mischtyp aus 1 und 2 |
| Bennen den Anpassungsprozess der jeweiligen Anpassungsformen. | - Deckeneffekt Intermuskuläre Koordination 3-4 Wochen - Deckeneffekt Hypertrophie 10-12 Wochen - Deckeneffekt Intramuskuläre Koordination 6-8 Wochen |
| Nenne die 8 Trainingsprinzipien. | - individuelle Belastungsgestaltung - spezifische Anpassung - überschwelliger Reiz - Superkompensation - Regelmässigkeit - Variation - progressive Belastung - Periodisierung |
| Was bedeutet ESE? | Energiesystem Entwicklung (Ausdauer) |
| Benenne die 4 wichtigen Stoffwechselbereiche! | - Regeneration 60-70% mHF - aerob/ alaktisch (GA 1-2) 75-85% mHF - anaerob_laktisch 85-95% mHF - anaerob_alaktisch 95-100% mHF |
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