Clasificación Act. Física

CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN FUNCIÓN DE LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Inicialmente haremos una división entre lo que se consideraría ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico, y a partir de ahí continuaremos con la clasificación.

Ejercicio Físico Aeróbico:

Ejercicio de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio Anaeróbico:

Ejercicio de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Dentro de este apartado, cabría hacer otra división, encontrándonos con dos subapartados.

Ejercicio Anaeróbico Aláctico

Se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos.Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos.La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%.Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaríamos entrenando este apartado.Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarán unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos…)La intensidad no es del 100%. Al estar unos segundos más que en el anterior caso, no podemos estar a máxima intensidad. Pero casi. Podríamos decir que vamos al 95%. Y nuestra fuente de energía será el ATP y el PC (fosfocreatina).Tanto el ATP como el PC, son vías de energía de muy rápida obtención, pero que duran muy pocos segundos.  A esta intensidad, al cabo de 2-3 minutos ya estaremos al 100% recuperados.

Aún así, si hacemos toda una sesión de entrenamiento basada en este tipo de resistencia (imaginemos que hacemos 10 series de 100 mts), tardaremos entre 18 horas (recuperación incompleta) a 72 horas (recuperación completa). Así pues hay que vigilar de no poner 2 sesiones de este tipo en días consecutivos.

Ejercicio Anaeróbico Láctico

Serán esfuerzos que durarán un poco más.Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%.La fuente de energía es el glucógeno (ya se nos agotó el ATP y la PC), la frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también es el máximo. Los 200 mts serían un ejemplo de este tipo de resistencia.Podríamos hacer un trabajo de series. Entre 4 y 8 series sería lo correcto. El tiempo de pausa entre series sería entre 5 y 15 minutos, según nos interese la pausa completa o no. Es un trabajo que debemos realizar casi al 100%, a mucha intensidad, así que conviene dejar descansar el cuerpo.  Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podrían entrenar este tipo de resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas.

Aquí ya debemos vigilar un poco con el volumen de trabajo en un solo entrenamiento. Que el tiempo total de la sesión sea de 10-12 minutos (tiempo real de trabajo).Este tipo de entrenamiento es ya bastante duro y se aconseja no repetirlo hasta pasadas 48-72 horas. Es lo que decimos muchas veces: 1 entrenamiento duro (o 2 como máximo) a la semana. El resto de días hacemos un trabajo menos intenso.

¡¡A modo de resumen!!

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