Dietas veganas y vegetarianas, consejos para deportistas

Balance energético
1. Alimentos ricos en carbohidratos que ayudan al entrenamiento y mejoran la recuperación
  1. Antioxidantes y micronutrientes
  2. Vitamina C y E
2. A los atletas veganos de resistencia y levantamineto de pesas les resulta dificil obtener la energía requerida en función al deporte que practican. Es importante una dieta balanceada que satisfagan las necesidades específicas de cada individuo
  1. Puede producirse pérdida de peso y músculo.
  2. Menor capacidad de trabajo y falta de adaptación satisfactoria al entrenamiento
Proteína
1. Sustrato para el rendimiento del ejercicio y catalizador para la adaptación al ejercicio
2. Las proteínas de origen vegetal normalmente contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las de origen animal
  1. Es importante la calidad y cantidad de proteína consumida
  2. Proteínas a base de leche ricas en contenido de aminoácidos de cadena ramificada.
Carbohidratos
1. Las dietas veganas son más ricas en carbohidratos, fibra, frutas, verduras, antioxidantes y fitoquímicos que dietas omnívoras
2. La cantidad de carbohidratos pueden escalar en función al evento, donde se consumen más/menos hidratos de carbono con respecto al tiempo y la intensidad del rendimiento deportivo.
Grasas
1. Las dietas veganas suelen son más bajas en grasas totales y saturadas y contienen más grasas n-6.
  1. Reducciones en enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo II, colesterol y cáncer
  2. Una dieta baja en grasas podría influir negativamente en los niveles de testosterona en los hombres
2. Los ácidos grasos n-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo normales, podría mejorar la broncoconstricción inducida por el ejercicio
  1. Los veganos poseen menos niveles sérivcos de ácidos grasos n-3
Vitamina B12
1. Los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de cobalamina debido a que no consumen derivados de origen animal.
2. La cobalamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN
  1. La cobalamina se sintetiza de microorganismos anaerobios, en de bovinos y ovejas.
  2. Insuficiente cobalamina puede producir anemia y cambios morfológicos en las células sanguíneas.
Hierro
1. gracias a una dieta rica en cereales integrales y legumbres, tanto vegetarianos y veganos consumen cantidades similares de hierro como omnívoros
2. Las dietas veganas también suelen contener inhibidores dietéticos como los polifenoles taninos (que se encuentran en el café, el té y cacao) y fitatos (que se encuentran en cereales integrales y legumbres)
  1. Reducen la cantidad de hierro absorbido de la dieta
  2. Se puede mejorar la absorción de hierro por medio del consumo de vitamina C
Vitamina D
1. Deficiencia en vitamina D afecta negativamente la fuerza muscular y el consumo de oxígeno.
2. Los humanos sintetizan la vitamina D a partir de la exposición a la luz solar, pero también se puede encontrar en los animales, optimizar la vitamina D podría mejorar el rendimiento atlético

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