أهمية الفيتامينات و مصادره

الفيتامينات

الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. يبلغ عدد الفيتامينات 13 وتنقسم إلى فئتين: التي تذوب في الماء والتي تذوب في الدهون، وكل نوع منها يلعب دوراً محدداً ويمكن الحصول عليه من فئة معيّنة من الطعام. للاستمتاع بجميع الفيتامينات وفوائدها، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مأكولات متنوّعة.

الفيتامينات التي تذوب في الدهونترتبط هذه الفيتامينات بالدهون في المعدة، لكي يتم امتصاصها وتخزينها في الجسمفيتامين A (بيتا كاروتين) ضروري للنظريعزّز وظائف المناعة وعملية الأيض في العظام يعمل كمضاد للأكسدة يحافظ على صحّة الجلد والأنسجة

فيتامين D ينظّم عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور للمحافظة على صحّة العظاميعزّز وظائف المناعة يقلّل من خطر ترقق العظامفيتامين E (التوكوفيرول) مضاد هام للأكسدة ويحمي أغشية الخلايا يحمي الفيتامين A من الأكسدةفيتامين Kضروري لمنع تخثّر الدم يحافظ على صحّة العظام

الفيتامينات التي تذوب في الماءبإمكان الخلايا امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الماء بشكل مباشر.فيتامين B1 (الثيامين) يساعد في إنتاج الطاقة يساعد الجسم على معالجة الكاربوهيدرات وبعض البروتينيحافظ على الشهية وعملية الهضم العادية ضروري لعمل الأعصاب بشكل صحيح ولنظام القلب والأوعية الدمويةفيتامين B2 (الريبوفلافين) يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة يساعد على أيض بعض الأدوية والدهون والكاربوهيدراتيساعد على إنتاج كريات الدم الحمراء يعزّز النظر وصحّة الجلدفيتامين B3 (النياسين) يضبط مستويات الكوليسترول يعزّز صحّة الجلد يدعم الأجهزة العصبية والهضمية يساعد على إنتاج الطاقة من الكاربوهيدراتفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) يستخدم في عملية أيض الطاقة ضروري لتجميع الأنزيماتفيتامين B6 (البيريدوكسين) يعزّز سلامة الجهاز العصبييساعد على تكسير البروتينات يساعد على إنتاج السكّر للحصول على الطاقةفيتامين B7 (البيوتين) يلعب دوراً هاماً في نمو الخلايا وفي عملية الأيض يساعد على إنتاج الطاقةيحافظ على مستويات السكّر في الدمفيتامين B9 (حمض الفوليك) ضروري لإنتاج الحمض النووي ضروري لتشكيل خلايا الدم مهم أثناء عملية النمو والتطوّريمنع التشوّهات الخلقيةفيتامين B12 (الكوبولامين) يحافظ على الخلايا العصبيةيشارك في عملية الأيض وفي تشكيل كريات الدم الحمراء

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) مضاد هام للأكسدة يعزّز امتصاص الحديد يعزّز تكوين الكولاجين يساعد على التئام الجروح يدعم جهاز المناعة

مصادر الفيتامينات

فيتامين A (بيتا كاروتين) موجود في الحليب، البيض، اللحم، زيوت كبد السمك، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية

فيتامين D موجود في منتجات الألبان، سمك السردين والتونة والسلمون، صفار البيض، الخميرة، ويتكوّن في الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس

فيتامين E (التوكوفيرول) موجود في الحبوب الكاملة، البذور، المكسّرات، الزيت النباتي، الخضروات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض

فيتامين K موجود في الحليب، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الملفوف، البروكولي والقرنبيط. يمكن أيضاً تكوينه في الجهاز الهضمي

الفيتامينات التي تذوب في الماءبإمكان الخلايا امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الماء بشكل مباشر.فيتامين B1 (الثيامين) موجود في الحبوب الكاملة، البقول، البيض، البطاطا، المكسّرات، الفاصوليا والأرز الأسمر

فيتامين B2 (الريبوفلافين) موجود في الحليب، الزبادي، الدجاج، اللحم، الهليون، الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء

فيتامين B3 (النياسين) موجود في جميع المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الجزر والطماطم

فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) موجود في المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة والبقول

فيتامين B6 (البيريدوكسين) موجود في الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة، المحار، الموز، البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء

فيتامين B7 (البيوتين) موجود في سمك السلمون المطبوخ، بياض البيض، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الأفوكادو والبقول

فيتامين B9 (حمض الفوليك) موجود في الفاصوليا، الحبوب، البقول، البذور، الأرز الأسمر، البرتقال والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

فيتامين B12 (الكوبولامين) موجود في المنتجات الحيوانية (اللحم، السمك، الدواجن، المحار، البيض، الجبنة، الحليب) وفي المأكولات المعزّزة

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) موجود في الفاكهة الحمضية، التوت الأحمر، الفلفل الأحمر والأخضر، الملفوف، البروكولي، الطماطم والسبانخ