Aumentan la frecuencia
cardíaca, trabajan los músculos y te hacen respirar más rápidamente y con más
fuerza. Se utilizan los grandes músculos del cuerpo con movimientos rítmicos y
repetitivos.
Beneficios
Anotações:
Los ejercicios aeróbicos
hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos
trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia
corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen
el estrés. El ejercicio aeróbico también puede disminuir el riesgo de
repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades
del corazón, diabetes y osteoporosis.
Ejercicios de flexibilidad
Anotações:
También
denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de
estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de
movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben dar una
sensación de "tensión con comodidad". Debes sentir solo el
estiramiento, nunca dolor. Pueden ser estiramiento, hacer
rodar cilindros de goma espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.
Beneficios
Anotações:
Una
buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento
con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar
algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a
disminuir la rigidez y los cambios de postura que surgen después de la cirugía
de cáncer de mama, la reconstrucción mamaria (especialmente cuando se usa
tejido de otra parte del cuerpo) o la radioterapia. Los ejercicios de
flexibilidad también pueden calmar el estrés y ayudar a relajarte.
Ejercicios anaeróbicos o fuerza y resistencia
Anotações:
También
denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo
mediante la adición de peso o resistencia al movimiento. Los ejercicios de
flexibilidad, como los del yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los haces
rápidamente, aumentas la cantidad de repeticiones o agregas peso al ejercicio. Se
pueden hacer con barras y discos, o con mancuernas.
Beneficios
Anotações:
Los ejercicios de fuerza pueden
contribuir a mejorar el equilibrio del músculo o a fortalecerlo. También
fortalecen los huesos y mejoran el equilibrio, la postura y la calidad de vida,
ya que las tareas de la casa (llevar las compras, pasar la aspiradora) y las
actividades recreativas (jugar con los niños o los nietos, o hacer deporte) se
facilitan y se disfrutan más.
Intensidad
Anotações:
Se puede medir de dos
maneras:
· Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un
ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en
un sillón y 10 a lo máximo que puedes hacer).· Según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220
para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de
veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto).
Baja
Anotações:
No hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Moderada
Anotações:
Respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Alta
Anotações:
Respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.