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Description
Flashcards by Rebecca S., updated more than 1 year ago
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Created by Rebecca S.
over 5 years ago
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| Question | Answer |
| 3. Vollkorn wählen - Regel 3 Warum? Nährstoffe? | - Getreide enthält kaum Fett und kein Cholesterin - dafür aber viele Kohlenhydrate und Eiweisse - Als Vollkorn ausserdem Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe |
| Kohlenhydrate Wirkung | In Getreide grösstenteils als Stärke enthalten => Stärke ist komplexes KH, dass den Blutzuckerspiegel sehr viel langsamer ansteigen lässt als einfache KH wie Zucker - Ballaststoffe sind v.a. in der Randschicht des Getreidekorns und deshalb mehr in Vollkornprodukten |
| Ballaststoffe Vorteile | - Vollkornprodukte mengenmässig wichtigster Ballaststofflieferant in der Ernährung (noch für Gemüse/Obst) - sorgen für bessere & lange Sättigung - erhöhen Stuhlvolumen - Senken Risiko für Diabetes mellitus Typ2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen |
| 3. Vollkorn wählen - Regel 3 Tipps für Beratung | - Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkorn - es gibt auch fein gemahlenes Vollkornbrot - grosses Brotsortiment ausnutzen und mind. 2-3 Scheiben Vollkornbrot / Tag - Getreideflocken & Müsli sind in feiner Form besser verträglich wenn sie erhitzt sind - Gegarte Getreidesorte wie Hirse, Dinkel, Gerste als Beilage sind leckere Alternative zu Kartoffeln & Reis - Wichtig: Geschrotetes & Eingeweichtes Getreide sollte im Kühlschrank gelagert werden |
| 4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Milch | - Milch(produkte) enthält hochwertiges Eiweiss - wichtigste Kalzium-Quelle - bedeutende Mengen an Magnesium, Jod und Vitaminen - täglich 1/4 Liter Milch / Quark / Joghurt - fettarme Produkte bevorzugen (1.5%) - Bis zu 2 Scheiben Käse am Tag (auf Fettgehaltstuffe achten (< 45% F.i.Tr.) |
| 4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Fleisch | - liefert hochwertiges Eiweiss - wichtige Vitamine z.B. B1, B6, B12 wichtige Mineralstoffe v.a. Eisen, Zink, Selen - Nachteil: hoher Fettgehalt (hoher Anteil an gesättigten FS),Cholesterin&Harnsäure - Fleischerzeugnisse (Wurst) enthalten ausserdem hohe Mengen an Kochsalz - max.300-600g Fleisch / Wurst wöchentl. - rotes Fleisch & hoch verarbeitete Erzeugnisse erhöhen Risiko für Krebs |
| 4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Fisch | - 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche - Seefische enthalten viel Jod & Selen - Einige fettreiche Fische reich an Omega-3-FS - Meere sind überfischt, daher auf Nachhaltigkeit achten |
| 4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen Beratungstipps | - täglich Milch(produkte), falls "pur" nicht möglich, dann verarbeitet in Aufläufen, Suppen, Sossen, Desserts - selbst hergestellte Mixgetränke aus Milch ausprobieren mit Obst / Kräutern - Fettgehalt von Wurst beachten |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Nutzen / Nachteile Fette | - Energielieferant & Bausubstrate für den Aufbau der Körperzellen - Träger der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K - liefern essenzielle FS, darunter auch lebensnotwendige Omega-3-FS - Zu viel Fett fördert Übergewicht und erhöht Risiko für Fettstoffwechsel-erkrankungen, Herzkreislauf-Erkrankungen |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Tages-Empfehlung allgemein | Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit: insgesamt 60-80g Fett pro Tag => bevorzugt pflanzliche FS |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Fetteinsparmöglichkeiten | - Braten in beschichteten Pfannen - Dünsten von Gemüse ohne Fett - Abschöpfen des Fettes von Bratensossen - Verwendung von Joghurt / Dickmilch anstelle von Mayo für Salatsossen - nur selten fritierte / panierte Speisen - für Salate v.a. Rapsöl, Wallnussl oder Olivenöl verwenden |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Empfehlung Aufteilung Fettmenge täglich | - etwa. 15-30g Fett als Brotaufstrich (Butter / Margarine) - etwa. 10-15g Fett zur Zubereitung der Speisen, Pflanzenfett - etwa 35g verstecktes Fett (Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Nüsse, Süsswaren, Backwaren) |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Wichtig zu beachten | - tägliche Fettzufuhr in Grenzen halten, um Übergewicht vorzubeugen - Fettzufuhr so auswählen dass je 1/3 aus... besteht: 1. gesättigten FS (Fleisch, Wurst, Butter) 2. einfach ungesättigten FS (Rapsöl) 3. mehrfach ungesättigten FS (Margarine, Walnussöl) - auf verborgene Fette achten |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Beratungstipps | - Zeigen wie einfach fette Nahrungsmittel ersetzt werden können - Butter / Margarine dünn aufstreichen. Leckerer Brotaufstrich braucht kein Streichfett als Unterlage - Salatsosse mit wenig Öl zubereiten und Joghurt, Quark, Milch statt Mayo verwenden - Vorsicht bei Snacks - lieber Obst, Gemüse oder knuspriges Körnerbrot statt Pizza oder süsse Snacks |
| 5. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen fettarme / Fettfreie Alternatife | 1. Statt Butter lieber Frischkäse, Kräuterquark, Halbfettbutter 2. Statt Margarine lieber Halbfettmargarine 3. Statt Mettwurst, Speck, Bratwurst lieber gekochter / geräucherter Schinken, Lachsschinken, Prutebrust, Bratenaufschnitt 4. statt Milch / Joghurt 3.5 % Fett lieber mit 1.5 % Fett 5. Statt Mayo lieber fettreduzierte Mayo, Quark, saurer Sahne 6. Statt Rührkuchen, Sahnetorte lieber Obstkuchen mit Hefe / Biskuitteig 7. Statt Crossaints lieber (Mehrkorn-)Brötchen, Laugenhörnchen 8. Statt Kekse lieber russisch Brot 9. statt Chips lieber Salzstangen 10. Statt Eiscreme lieber Fruchteis, -sorbet |
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